ブログをご覧いただきありがとうございます。
八尾・東大阪のパーソナルトレーニングジムY2の松田です。
適切な水分補給は健康増進・カラダづくりのどちらの場合においても重要なのですが、適切な量を補給できている方は少ない印象です。
そのため、この記事では適切な水分補給をする上で必要なことについて解説していきます。
寒いと喉が渇かなくなり、脱水傾向の方が増えるので、心当たりのある方は参考にしてみてください。
水分補給が重要な理由
水分補給がなぜ重要なのかというと、不足することで様々な悪影響があるからです。
体内では常に様々な化学反応が起きており、それによって脂肪を燃やしたり、筋肉をつくったりしています。
また、体温調節、栄養素の運搬、消化・吸収、排泄など、私達が生きていく上で欠かせない機能にも深く関わっています。
つまり、日常的に運動をしたり、栄養価の高い食生活をしたり等の身体に良いことしていても、水分不足だとそのメリットを最大限得にくいと言えます。
そのため、水分不足になるということはこれらの働きが円滑に行えなくなるということなので、健康やカラダづくりを考えるのであれば出来るだけ避けたい、といった感じです。
水分不足は身体を硬くする
また、見落とされがちですが水分が不足することで筋肉や関節の柔軟性が低下します。
それはつまり腰痛や肩こりなどの不調が出やすくなるということ。
身体の硬さや痛みに悩んでいる方は多いですが、そういった方がまず取り組むことはストレッチではなく水分補給である可能性は高いと考えています。
当然、運動をされている方は水分不足だと練習・トレーニング効率が下がってしまうので、特に注意が必要です。
水分補給量の目安
水分補給が重要な理由はお分かり頂けたと思いますのでここからは適切な水分補給量について。
体重を基準に計算する方法もありますが、気候、生活習慣、食習慣、運動習慣などによって大きく必要量が変わるため、ここでは尿の色で判断する方法をご紹介します。
上の画像の通りですが、基本的に透明に近いほどきちんと水分補給できている状態で、黄色に近づくほど脱水傾向となります。
そのため、トイレに行くたびに黄色に近い色が出ている場合は十分な水分補給が出来ていないので、意識して水を飲む必要があります。
とはいえ、夏でなければそれほど多量に必要なわけではないので、黄色の尿が出たらコップ1杯の水を飲むようにする、くらいの対応で十分な場合が多いです。
ちなみに、エナジードリンクやビタミン剤を飲むと黄色に近くなることがあるため判断に注意が必要です。
脱水のサイン
トイレに行けば脱水かどうか分かるのは便利ですが、そもそも水分補給量が少ない方はトイレに行く機会が少なく、脱水に気づきにくいはずです。
なので、尿の色以外の脱水のサインについても触れておくと、
- 体重の2%の脱水 喉の渇きを感じる
- 5%の脱水 頭痛や熱中症の症状が現れる
- 10%の脱水 筋肉の痙攣、循環不全
- 20%の脱水 死に至る
といった感じです。
普通の生活を送っていれば20%の脱水に至ることは殆どないと思いますが、5%程度の脱水であれば条件が重なれば容易になることもあります。
なお、スポーツをしている場合、2%の脱水でパフォーマンスが下がるとされていますので喉の渇きを感じたら早めに水分を補給しましょう。
頭痛は脱水のサインかも
上でも触れていますが、脱水は頭痛の原因にもなります。
特に集中した後に頭痛が来る場合は、もちろん集中による疲れもあると思いますが水分補給を忘れてただけ、みたいなケースも多いと思います。
頭痛に悩まされがちの方は痛み止めの薬を飲んだり、ストレッチをする前にコップ1杯の水を飲んでみた方が良いかもしれません。
水分補給のための工夫
ここからは日常で水分補給をしていくための工夫について触れていきます。
『工夫も何も喉が渇いたら飲めばいいだけちゃうの？』と感じる方も多いと思いますが、水分不足の状態が普通になっていると渇きを感じにくくなってしまいます。
そういった状態では意識して水分を摂る必要がありますが、ずっと意識するのも面倒だと思うので、自然に摂ってしまうような工夫をしたほうが楽です。
食事と一緒に
まず、基本中の基本ですが朝・昼・夜の3食を食べる際は必ず水分も一緒に摂るようにしましょう。
外食であれば水がついてきますが、家だと飲まない方もいるみたいなので。
特に注意が必要なのが朝で、起きてから何も飲まず食わずで学校・職場に向かう方が少なからずいます。
最悪、朝食を食べられなかったとしても水分は必ず補給しましょう。
脱水状態では頭も働きにくいため、勉強も仕事も調子が上がりにくくなってしまい良いことがありません。
面倒であったり、食欲がない場合はプロテインもオススメです。栄養も水分も補えるので。
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水筒・ペットボトルを側に置く
水筒やペットボトルをデスクなどの目に入る位置に置いておくことで、気が向いた際に飲むことが出来ます。
持ち運びが面倒な場合はコップなどでも大丈夫です。視界に入る位置にあることが重要です。
ただ、容量がわかったほうがどのくらい水分補給が出来ているか把握しやすいので、水筒の方がいいかもしれません。
最近は水分補給をリマインドしてくれるアプリや水筒などもあるらしいので、習慣化するまではそういったものを使うのもアリです。
ちなみに私はこちらの水筒を常に近くに置いています。
大容量、軽量、BPAフリーでオススメです。
コーヒーなどのカフェイン入り飲料でもOK
基本的に水分補給の話は水やお茶などのカロリーなし、カフェインなしの飲料前提で話していますが、コーヒー・紅茶・緑茶・コーラなどのカフェイン入り飲料でも問題ありません。
一昔前はカフェインの利尿作用によって水分補給にならないと言われていましたが、最近ではどうやらそんなことも無さそうだということが分かってきました。
なので、コーヒー・紅茶が好きで一日に何杯か飲む方はそれ自体が水分補給になっていますので、無理に別で水を飲まなくても大丈夫です。
とはいえ、カフェインの摂り過ぎについては不眠・不安・下痢・吐き気などにつながるので、そういった症状が出ている場合は少し減らして水に置き換えるほうがいいでしょう。
ちなみに、砂糖の摂り過ぎは様々な健康問題に繋がるため、コーヒー・紅茶でも砂糖を沢山入れたものや、ジュースなどは控えめにしておくことを推奨します。
アルコールは水分補給に向かない
お酒好きな方にはショックかも知れませんがアルコールは水分補給に向いていません。
理由としてはアルコールには強い利尿作用があるため、飲んだ以上に尿として体外に排出されてしまうからです。
そのため、基本的にアルコールの摂取をオススメしていませんが、飲む場合は水とセットで飲むようにして、少しでも脱水を防ぐ努力をしましょう。
今回は割愛しますが、アルコールは健康へのメリットが少ないので、とてつもなく好きな場合を除いて日常的に飲むことは避けたほうが無難です。
どうしても飲む場合は1～2杯程度を目安に、翌日に残らない範囲で楽しむようにしましょう。
まとめ
長々と書いてきましたが。
- 常に尿が透明に近い色になるように水分補給する
- アルコールは控えめに
という2点を抑えていれば十分かと。
食事内容を変えるよりも簡単にできて、かつ効果もかなり高いので意識して水分を摂るようにしましょう。
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編集後記
長年使っていた安物のドライヤーが壊れたので、良い機会だと思って少し高めのドライヤーを買おうかと。
YouTubeで色んな美容師の話を聞いてみると一番コスパが良いそうなのでサロニアというメーカーのものを購入。
以前の物よりも風量が強くなったので早く乾き、軽くなったので少しだけ楽になりました。
ドライヤーも上を求めればキリがなさそうですが、私はそんなに拘りがないのでこのくらいで満足です。
