ブログをご覧いただきありがとうございます。
八尾・東大阪のパーソナルトレーニングジムY2の松田です。
以前の記事で必要カロリー・摂取カロリーの計算方法について書いたので今回は1歩進み、摂取カロリーの内訳の3大栄養素について解説します。
生活に取り入れるための工夫についても触れているので食生活を見直したい方は参考になると思います。
なお、以前の記事をまだ読まれていない方は先にそちらをご覧ください。記事はこちら↓
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【初心者向け①】1日に必要な食事量を計算しよう
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3大栄養素
一般的に栄養素といえば炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5つの栄養素のことを指します。
この中でカロリー源となるのは炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素です。
そのため、摂取カロリーをコントロールする際はこの3つだけを意識すればOKです。
各栄養素の働きと、どんな食品に含まれているかを簡単に紹介していきます。
炭水化物
炭水化物は消化・吸収されエネルギー源となる糖質と、消化することが出来ない食物繊維に分けられます。
米・パン・麺・イモ類などの献立の主食にあたる食品に多く含まれています。
エネルギー源として重要なので不足すると元気がなくなってしまいますが、一般的な食生活であれば不足することはないと思います。
タンパク質
タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの、献立の主菜にあたる食品に多く含まれています。
エネルギー源としても活用されますが、それよりも筋肉・ホルモン・酵素・免疫物質などの材料として使われています。
それら以外にも肌・爪・髪などの材料となるため、健康面だけでなく美容面でも欠かせない栄養素です。
食事が麺類だけ、パンだけ、などの炭水化物だけになりがちの方は不足している傾向があります。
脂質
タンパク質と同じで肉・魚・卵・乳製品などの主菜に含まれるほか、調理油や揚げ物などにも含まれます。
脂質はエネルギー源として使われるほか、細胞膜や男性・女性ホルモンなどのホルモンの材料としても使われます。
脂質が不足すると元気がなくなったり、便通が悪くなったりします。
また、寒い季節だと乾燥肌などの原因になったりもするので不足しないように気をつけなければなりません。
とはいえ、外食が多いと摂り過ぎになりやすい栄養素でもあります。
外食だけでなく、チョコレート・ケーキ・ドーナツなどの洋菓子や、ポテトチップスなどのフライ系のお菓子にも大量に含まれているので、お菓子が好きな方は知らない間に摂り過ぎている可能性が高いです。
PFCバランスとは
ここまでで3大栄養素の働きと含まれる食品についてお分かり頂けたかと思います。
ここからはタイトルにもあるPFCバランスについて触れていきます。
まず、PFCとは3大栄養素を英語表記した際の頭文字を合わせたもので、それぞれ
- Protein(タンパク質)
- Fat(脂質)
- Carbohydrate(炭水化物)
を意味します。
そして、PFCバランスとはそれぞれの栄養素がどんなバランスで含まれているか、ということです。
PFCバランスの目安
厚労省が出している1日あたりの数値は
- 炭水化物 50～65%
- タンパク質 13～20%
- 脂質 20～30%
となっています。
そして、各栄養素のカロリーですが、炭水化物・タンパク質は1グラムあたり4カロリー、脂質は1グラムあたり9カロリーです。
1日に2000カロリー必要な場合に上記の割合を当てはめた場合のそれぞれの必要量は、
- タンパク質
260～400カロリー/65～100グラム - 脂質
400～600カロリー/約44～66グラム - 炭水化物
1000～1300カロリー/250～375グラム
となります。
タンパク質は体重基準でもOK
タンパク質は特に運動していない方の場合は体重×1グラム/日。
ハードに運動している方は体重×2グラム/日が必要とされています。
そのため、タンパク質は体重を基準に考え、残ったカロリーを脂質と炭水化物に振り分ける形でもOKです。
なお、体重が重く、食事だけで必要量を満たすのが難しい場合はプロテインの利用もアリです。
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プロテインの飲み方・タイミングなど
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簡単にPFCバランスを把握する
ここまで細かくカロリーや栄養量について書いてきましたが、階級制スポーツをしているなどの特別な理由がなければ厳密に計算する必要はありません。
多くの方は大まかにPFCバランスを把握できていればいいので、簡単に把握するためのルールをご紹介します。
毎食、これらを意識するだけでも『炭水化物だけ』、『カップ麺だけ』などの偏った食事が減ると思います。
タンパク質
毎食、握りこぶし大を目安に肉・魚などを食べましょう。
揚げているものは脂質が多くなるので、出来るだけ焼いたものや、茹でたものを選んでください。
脂質
脂質は肉や魚から摂れる分で十分なので、間食の洋菓子・フライ菓子などを避けましょう。
ただし、ナッツ類の脂質は良質なので間食にオススメです。手のひらに乗るくらいを目安に。
ナッツに関しては多少は摂りすぎても問題ありません。
炭水化物
米類は握りこぶし1個分、麺類は両手に乗る程度を目安に。
ジュースやお菓子には炭水化物が多く含まれているので、食べ過ぎには注意。
食事量が合ってるかは体重で確認
上記のルールはかなりシンプルなので体格に対して手が大きい or 小さい場合や個々人の基礎代謝量などは考慮していません。
そのため、食事量が見合っているかは日々、体重を計ることでチェックしてください。
継続的に増えていれば食べ過ぎで、逆の場合は不足しています。
ちょうどの場合は多少の波がありつつも常に同じくらいの数値が出るので、そのあたりを目標に食事量を調整していってください。
体重が増えていってる場合、まずは間食やジュースなどを摂りすぎていないかを見直しましょう。
大事なことは3大栄養素をバランスよく毎食とること、そのための判断基準を持つことです。
慣れるまでは大変かもしれませんが、食事は一生するものなので気長にやっていきましょう。
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編集後記
ノートPCで作業するときはPCスタンドで目線を高くしているのですが、そうするとキーボードも角度がついてしまい手首が痛くなるのでワイヤレスキーボードを購入。
小さいのでカフェなどの狭いスペースで作業するときでも使えて助かっています。
Amazonだとなぜか黒色だけ安かったので黒を選びました。
