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睡眠の質を高め、寝起きの不調を防ぐためには?

2022/10/23

ブログをご覧いただきありがとうございます。

八尾市のパーソナルトレーニングジムY2の松田です。

今回は睡眠の質を高め、寝起きの不調を防ぐために寝具や寝方を気をつけましょうという内容です。

いろんな方を指導してきて、多くの方が寝ている間に身体を悪くしているなと感じています。

そして、それが寝具等のせいで起きていることに気がついていないことも多いので、ブログで発信することで悩む人が減ればいいなと。

なので、基本的には多くの方の参考になると思いますが、特に睡眠の質を高めたい方や寝起きにどこかしら痛い方の役に立つと思います。

敷布団・マットレスを良い状態に保つ

まず、最初に気をつけたいのが敷布団とマットレスの状態です。

敷布団でもマットレスでも使い続けることで腰の部分が凹んできます。

そして、その状態で寝ると眠っている間、常に腰が丸まった状態になってしまい、腰回りの筋肉が長時間伸ばされてしまい、それにより力が入りにくくなってしまいます。

そうすると腰痛が起きやすい状態になってしまいます。ちなみにうつぶせ寝の場合は逆になります。

通常であれば身体のどこかに負担がかかっていると寝返りで姿勢を変え、身体が悪くなることを防いでいるのですが、腰の部分の凹みが激しい場合は寝返りも打ちにくくなってしまいます。

そのため、適切に寝返りをするためにもマットレスには凹みが出来るだけ少ない状態を維持する必要があります。

定期的に向きを変える

凹みを少なくするためには定期的にマットレスや敷布団の向きを定期的に変える必要があります。

単純に裏表をひっくり返すだけでも効果がありますが、それでも凹みを感じる場合は足側と頭側を入れ替えるようにしましょう。

面倒であれば自信の寝る向きを変えてもOKです。

1週間に1回を目安に変えるようにしましょう。

3つ折りタイプは中身を入れ替える

3つ折りタイプのマットレスを使用している場合はたまにでいいので中のマット自体を入れ替えることも効果的です。

頻度の目安は特にないので、向きを変えてもしっくりこないときにやるようにしてみてください。

個人的にも3つ折りタイプを使用しており、たまに入れ替えて姿勢の悪化を防いでいます。

乾燥も重要

特に身体の大きい男性は寝ている間にかなり汗をかくので、それによって凹みが激しくなりがちです。

マットレスが湿った状態だと向きを変えても凹みがなくならないことが多いので、時間があるときは干すようにした方が良いです。

ただ、これから冬になると干してもあまり乾かないので、個人的には布団乾燥機の使用もオススメしています。

私自身も汗をかきやすく、また花粉症持ちでもあるため布団乾燥機を重宝しています。

私が使っているのは象印のもので、たまたまYouTubeで見た動画で紹介されていたので購入してみましたが、かなり満足しています。

枕の高さ

枕の高さも重要で、高さが合っていないと首まわりの筋肉が硬くなってしまい、寝違えや首の痛みにつながってしまいます。

枕は高くても低くても首が悪くなりやすいので、ちょうどいい高さを選ぶ必要があります。

上の写真だと枕がやや高いので長期に渡ってこの枕を使っていると首が悪くなりそうな印象です。

枕の高さは身体の状態や体型の変化によっても変える必要があるので、オーダーメイドで良いものを作るよりも高さを変えられるようなものを枕にしている方が良いです。

バスタオルがオススメ

よくオススメさせて頂くのはバスタオルです。

これだと畳んで丁度いい高さを作ることが出来ます。ハンディタオルだと幅が小さく寝返りをしたときに対応できないので不向きです。

高さの目安としては眠りやすく、朝起きたときに首周りに違和感が無い高さです。

肌触りがよくないと眠りにくい方もいるので、その場合は自分好みの枕専用バスタオルを見つけたほうが良いでしょう。

タオルなら丸洗いできる

少し身体の話から脱線しますが、タオルを枕にするメリットとして丸洗いが出来ることがあります。

枕は汗や皮脂がつきやすく汚れやすいので丸洗い出来て清潔に保てることはニキビ予防などにも効果的です。

また、同じものを何枚か用意してローテーションすれば劣化も遅くなり、常に寝心地の良い状態をキープしやすくなります。

寝る前の姿勢

寝る前の姿勢も非常に重要です。

『寝ている間に寝返りをするから寝る前の姿勢は関係ない』という意見もありますが、寝る前の姿勢が常に同じで、寝るまでに時間がかかる方の場合は影響が大きいです。

気がついたときに普段とは逆の姿勢で寝るようにし、出来れば同じ姿勢が連続しないように気をつけましょう。

スマホ・テレビにも注意

また、寝る前にスマホやテレビを見ている方も要注意です。

どちらも顔の向きや姿勢が長時間同じ状態になってしまいがちで、身体が悪くなりやすいです。

スマホの場合は持ち手や顔の向きを変え、テレビの場合は頭と足の位置を変えるようにすることで影響を小さく出来ます。

テレビの方が姿勢を変えにくいと思うので、基本的には寝るときに見ないことを推奨しています。

まずは寝具を整えるところから

寝具の状態を整えることはすぐに出来ると思うので、すぐに取り組みましょう。

問題になりやすいのが寝る前の姿勢やスマホ・テレビの使用などの習慣に関するものです。

既に習慣になっていることはなかなか変えることが難しいです。

しかし、睡眠は一生付き合うことなので、良い習慣を身につけてしまえばその先の睡眠の質を何十年にも渡って高めることが出来るので時間を掛けてでも変えていきましょう。

動画でも解説

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編集後記

opencommという骨伝導イヤホンを愛用しているのですが、充電が独自規格のため出先でバッテリーが切れた際に充電することが出来ず困っていました。

純正品は高いので躊躇っていたのですが、非純正品で良さそうなものを見つけたので購入してみました。

充電は問題なく出来たので、しばらく使ってみようと思います。

LINE@もやってます!こちらから簡単な質問やご予約が可能です!

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  • この記事を書いた人

松田裕真

大阪八尾市でパーソナルトレーニングジムY2を経営しています。 アスリートのパフォーマンス向上から一般の方の健康増進まで幅広く指導。ブログでは健康や身体に関する情報を発信中です。

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