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下半身のセルフケア(SMR)

2022/04/17

ブログをご覧いただきありがとうございます。

大阪八尾市のパーソナルトレーニングジムY2松田です。

今回は下半身の筋肉をフォームローラーやボールを用いて緩めるSMRという方法のメリット・やり方について解説します。

SMRとは

SMRとは画像のようなフォームローラーやボールを用いて筋肉に圧を加えることで筋肉を緩めることです。

実施することで可動域や柔軟性を向上させることが出来ます。

また、筋肉が硬くなると循環も悪くなるので、むくみの改善も期待出来ます。

道具を揃えてやり方を覚えてしまえば身体のメンテナンスが簡単になり、軽い不調であれば自身で対処出来るようになるので、ほぼ全ての方にオススメしています。

特にアスリートのように日常的に身体を酷使していたり、デスクワーク中心で殆ど身体を動かさないような方は身体が硬くなりやすいので特にオススメです。

必要な道具

必要な道具としてはフォームローラー(画像の青い棒)とボールがあれば十分です。

画像のフォームローラーは長いタイプですが、今回の内容に限れば短いタイプでも問題ありません。

また、画像のボールはラクロスボールですが、テニス・野球ボールのような硬めのボールでも代用可能で、足裏であればゴルフボールでもOKです。

やり方(共通)

ここからは実際のやり方を部位別に解説していきます。

全体共通のポイントとしては

  • 特に痛い箇所は動かさずに圧をかけたまま暫く静止する
  • 痛すぎる場合は無理しない
  • 呼吸を止めない
  • 1箇所あたり30~60秒目安

などが挙げられます。

時間に関しては多少長くても問題ありませんが、やり過ぎると逆にダルくなったり痛くなったりするので注意が必要です。

足裏

踵から指の付け根まで全体的にやりましょう。

足裏に加え、足を横にして横側もほぐすようにすると効果的です。

ふくらはぎ

アキレス腱から膝裏まで全体的にやりましょう。

角度を変えて内側・外側をそれぞれ同じやり方で緩めていきましょう。

また、アキレス腱に圧を加えたまま足を上下左右に動かしたり、回したりするのも効果的です。

腓骨筋

切り返し動作や足首の安定性に重要な筋肉です。

硬くなっている方が大半なので特に球技系のアスリートはやった方がいいです。

太もも後(ハムストリング)

膝裏からお尻の付け根まで全体的にやりましょう。

角度を変えて内側・外側をそれぞれ同じやり方で緩めていきましょう。

お尻(殿筋群)

脚を組み、緩めたい方のお尻に圧をかけます。

お尻の下の方から腰の近くまで全体的に転がしましょう。

圧をかける位置を変えてお尻の内側も外側もほぐすようにしましょう。

スネ(前脛骨筋・長趾伸筋)

足首から膝の近くまで全体的に緩めていきましょう。

圧をかけたまま足首を上下左右に動かしたり、回したりするのも効果的です。

太もも前(大腿四頭筋)

膝の近くから脚の付け根まで全体的に緩めましょう。

基本は両脚同時に実施し、物足りないなと感じる場合は片脚ずつ実施するようにしてください。

圧をかけたまま膝を曲げ伸ばしするのも効果的です。

内モモ(内転筋群)

膝の近く・真ん中・脚の付け根の三ヶ所に分けて実施するとやりやすいです。

動画では分かりにくいですが膝の位置は腰付近まで広げて実施してください。

外モモ(腸脛靭帯・外側広筋)

骨盤の横~膝の近くまで全体的にほぐしましょう。

人によってはかなり痛いので、その場合は上の脚を地面に置いて圧を少し減らしましょう。

圧をかけたまま膝を曲げ伸ばしするのも効果的です。

お尻(梨状筋)

痛すぎない範囲で圧をかけましょう。

やりすぎると痛みが出やすいのでほどほどに。

注意点

基本的に硬さを感じるところを入念にやって頂いたほうがいいのですが、他の筋肉が働いていないせいで結果的に使われすぎて硬くなっているケースも多々あります。

そのような場合では緩めることが逆効果になる場合もあるので、数回試して変化がなければ信頼できるトレーナーやセラピストの方に相談しましょう。

また、身体の柔らかさは

  • 運動習慣
  • 食事内容
  • 睡眠時間
  • 水分摂取量

など様々な要因の影響を受けます。

そのため、身体の硬さにお悩みの場合はストレッチや今回紹介したSMRだけでなく、それらも合わせて見直して頂ければと思います。

補足

市場には色んなフォームローラーが溢れているので選ぶのが難しいですが、選ぶポイントは

  • 硬すぎない
  • イボイボだらけじゃない
  • すぐに変形しない

あたりをチェックして問題なさそうであればOKだと思います。

参考までに私が使ってみて良かった商品を載せておきます。

編集後記

FF6ピクセルリマスターを2周して飽きたので、次のゲームを探し中です。

無難に5のピクセルリマスターをしようかと考えていますが『同じジャンルが連続するのもなぁ』、と悩み中です。

LINE@もやってます!こちらから簡単な質問やご予約が可能です!

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  • この記事を書いた人

松田裕真

大阪八尾市でパーソナルトレーニングジムY2を経営しています。 アスリートのパフォーマンス向上から一般の方の健康増進まで幅広く指導しています。ブログでは健康や身体に関する情報を発信中です。

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