ブログをご覧いただきありがとうございます。
八尾市のパーソナルトレーニングジムY2の松田です。
今回から初心者向けシリーズということで、カラダづくり初心者に個人的に必要だと感じることをまとめていこうと思います。
第1弾は1日に必要な食事量について。
どのくらい食べる必要があるのかをざっくりとでも把握しておくことで、食事量を調整しやすくなるので参考にしてみてください。
食べ過ぎも食べなさすぎも良くない

そもそもではありますが、食事量は多すぎても少なすぎても健康によくありません。
筋肉をつけたい、脂肪を減らしたいといった明確な目的があれば良いですが、問題になりやすいのは目的のない食べ過ぎ、食べなさすぎです。
食べ過ぎれば当然ながら体脂肪が増えやすくなり、それが長期に渡って続けば肥満・糖尿病・高血圧などの生活習慣病になる可能性も高くなります。
とはいえ、食べ過ぎの場合は体格の変化が目に見えやすいので、自分でも気づきやすいかと思います。
食べなさすぎの問題点

逆に食べなさすぎの方は周りの人と比較し体重が軽かったり、身体の線が細いことが多いこと、細い=良いことのような一般的な価値観も相まって問題に気づきにくい場合が多いです。
食べなさすぎることの問題点としては
- 筋肉量の減少
- 代謝の低下
- リバウンドのリスク増加
などが挙げられます。
後ほど説明する1日に必要な食事量を下回ると、人間は筋肉を分解しエネルギーとして活用し始めるのですが、これが筋肉量の減少に繋がります。
その状態が1日だけなら問題はありませんが、長期にわたって続くと筋肉の減少に伴い代謝も低下してしまいます。

そうなると、痩せにくくなるだけでなく、冷え性などにもつながりますし、日常生活での体力にも悪影響を及ぼします。
代謝が下がっている状態だと少し多めに食べただけでも体重が増加してしまうので、リバウンドのリスクが高まります。
八方塞がりのように感じるかもしれませんが、必要量の食事をすることで筋肉量と代謝を回復させることが可能です。
一時的に体重が増えることもあると思いますが、必要なことと捉えてしっかりと食べましょう。
とはいえ、必要量と現在の量の差が大きい場合は少しづつ戻さないと体脂肪が増えすぎるので徐々に戻すようにしてください。
必要エネルギー量の計算

それでは実際に必要量の計算をしてみましょう。
1日あたりに必要なエネルギー量(kcal)は、体重×基礎代謝基準値×身体活動レベルという式で計算することが出来ます。
体重はともかく、それ以外の2つに関しては聞き慣れない方も多いと思いますが、下の表を参考にして計算してみてください。
例えば
- 年齢 50代
- 性別 女性
- 体重 55kg
- 身体活動レベル 低い
という場合、55×21.9×1.5=1806(kcal)となります。
この数値を上回れば体重は増え、下回れば減り、ちょうど同じくらいであれば維持することが出来ます。
基礎代謝基準値
年齢 | 男性 | 女性 |
---|---|---|
18~29 | 23.7 | 22.1 |
30~49 | 22.5 | 21.9 |
50~64 | 21.8 | 20.7 |
65~74 | 21.6 | 20.7 |
75以上 | 21.5 | 20.7 |
身体活動レベル
身体活動レベル | 日常生活の内容 |
---|---|
低い(1.5) | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
ふつう(1.75) | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、 家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合 |
高い(2.0) | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
体重の測り方

基準にする体重の測り方がおかしいと計算もおかしくなるので、体重の測り方についても記載しておきます。
そもそも体重は変動しやすいため、1日の中で1~2kg増減することは珍しくありません。
また、
- 食事前か後か
- トイレに行った後か前か
- 服装や手に持っているもの
などによっても簡単に数値が上下します。
そのようなことが起きないように、
- 起床後、トイレに行ってから
- 何も食べない
- 計測時は全裸もしくは下着のみ
- 手に何も持たない
- 平坦な地面の上で測る
といったポイントを抑えるようにしてください。
摂取エネルギーも計算してみる
ここまでで必要なエネルギー量は計算出来たと思います。
次はどのくらい食べているか?を計算してみましょう。
といっても厳密に計算するのは難しいし面倒なので、おおまかに把握するための方法をご紹介します。
アプリの活用

摂取カロリー計算をしてくれるアプリは数多くあるので、どれを使ってもいいのですが個人的に使ってみていい感触だったマイフィットネスパルというアプリをご紹介します。
iPhoneでもAndroidでも使え、無料で使えます。
様々な食品や有名チェーン店の料理のカロリーや栄養が登録されており、食材や料理の名前を入れて検索することが可能です。
1度入力したデータは履歴から簡単に探せますので、自炊がメインの方でも使いやすいと思います。
よく食べる食品や料理を調べるだけでも摂取カロリーの把握がラクになります。
マイフィットネスパルで分からない食品がある場合は食品成分データベースというサイトがおすすめです。
チェーン店であれば企業HPに載っていることが多い

チェーン店での外食が多い場合は企業HPで調べるのも有効です。
サイズによる栄養量の違いや、各栄養素や食塩量がどのくらいかまで細かく書かれていることも多いです。
よく頼む料理だけでも調べてみると面白いと思います。
コンビニなら裏面を見る
コンビニをよく活用する場合は商品の裏面に入っている栄養やカロリーなどが記載されています。
お昼だけ活用する方も多いと思うので、その際にお弁当やパンなどの裏面を見てみましょう。
なお、今回はカロリーの話なので詳細は割愛しますが、炭水化物・タンパク質・脂質が5:2:3くらいの割合でバランスよく入っている商品を選ぶことをオススメします。
数値はあくまで目安

必要エネルギー量と摂取エネルギーの把握の仕方について解説してきましたが、あくまで目安にする程度に留めておきましょう。
なぜなら、どちらも個人差が大きく正確に計算することは不可能だからです。
ただ、食事量を考える材料にはなるので、1度計算してみることをオススメします。
参考
日本人の食事摂取基準(2020年版)
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
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編集後記
サポート先のサッカー選手の1人が海外で練習するために出国しました。
まだ中学生なのですが凄い行動力で素晴らしいです。
競技以外でも大変なことがたくさんあると思いますが何か掴んできてもらいたいですね。