カラダづくりの基礎 栄養

【初心者向け】1日に必要なエネルギー量の計算

2022/02/08

ブログをご覧いただきありがとうございます。

八尾市のパーソナルトレーニングジムY2の松田です。

今回は1日に必要なエネルギー量の計算について解説します。

目安としてどのくらい食べる必要があるのかを把握しておくことで、食べ過ぎや食べなさすぎを防ぐことが出来ると思います。

必要エネルギー量の計算

1日あたりに必要な推定エネルギー量(kcal)は、

体重×基礎代謝基準値×身体活動レベル

という式で計算することが出来ます。

体重はともかく、それ以外の2つに関しては聞き慣れない方も多いと思いますが、下の表を参考にすれば計算出来ます。

例えば50代女性、体重は55kgで身体活動レベルが低い場合、

55×21.9×1.5=1806(kcal)

となります。

この数値を上回れば体重は増え、下回れば減り、ちょうど同じくらいであれば維持することが出来ます。

基礎代謝基準値

年齢男性女性
18~2923.722.1
30~4922.521.9
50~6421.820.7
65~7421.620.7
75以上21.520.7
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より引用

身体活動レベル

身体活動レベル日常生活の内容
低い(1.5)生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう(1.75)座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、
家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
高い(2.0)移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より引用

体重の測り方

基準にする体重の測り方がおかしいと計算もおかしくなるので、体重の測り方についても記載しておきます。

そもそも体重は変動しやすいため、1日の中で1~2kg増減することは珍しくありません。

また、

  • 食事前か後か
  • トイレに行った後か前か
  • 服装

などによっても簡単に数値が上下します。

そのようなことが起きないように、

  • 起床後、トイレに行ってから
  • 何も食べない
  • 計測時は全裸もしくは下着のみ
  • 手に何も持たない
  • 平坦な地面の上で測る

といったポイントを抑えるようにしてください。

エネルギーの計算

チェーン店やコンビニでの外食が多い場合はパッケージ裏面や公式HPに載っている場合が多いのでチェックしてみましょう。

自炊が多い場合はマイフィットネスパルというアプリで材料を入力することで自動で栄養素を計算してくれます。

全ての食材を計算するのは面倒ですが、よく食べる食材だけでも計算しておけばおおよそのエネルギー量を把握することが可能になります。

iphoneでもAndroidでもどちらでも使えます。

数値はあくまで目安

必要エネルギー量と摂取エネルギー量の把握の仕方について解説してきましたが、あくまで目安にする程度に留めておきましょう。

なぜなら必要・摂取エネルギーのどちらも正確に計算すること不可能だからです。

そのため、あまり神経質になってしまっても意味がありません。

ただ、食事量を考える材料にはなるので、1度計算してみることをオススメします。

参考

日本人の食事摂取基準(2020年版)

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

編集後記

サポート先のサッカー選手の1人が海外で練習するために出国しました。

まだ中学生なのですが凄い行動力で素晴らしいです。

競技以外でも大変なことがたくさんあると思いますが何か掴んできてもらいたいですね。

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  • この記事を書いた人

松田裕真

大阪八尾市でパーソナルトレーニングジムY2を経営しています。 アスリートのパフォーマンス向上から一般の方の健康増進まで幅広く指導しています。ブログでは健康や身体に関する情報を発信中です。

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