【初心者向け①】1日に必要な食事量を計算しよう

ブログをご覧いただきありがとうございます。

八尾市のパーソナルトレーニングジムY2の松田です。

今回から初心者向けシリーズということで、カラダづくり初心者に個人的に必要だと感じることをまとめていこうと思います。

第1弾は1日に必要な食事量について。

どのくらい食べる必要があるのかをざっくりとでも把握しておくことで、食事量を調整しやすくなるので参考にしてみてください。

食べ過ぎも食べなさすぎも良くない

そもそもではありますが、食事量は多すぎても少なすぎても健康によくありません。

筋肉をつけたい、脂肪を減らしたいといった明確な目的があれば良いですが、問題になりやすいのは目的のない食べ過ぎ、食べなさすぎです。

食べ過ぎれば当然ながら体脂肪が増えやすくなり、それが長期に渡って続けば肥満・糖尿病・高血圧などの生活習慣病になる可能性も高くなります。

とはいえ、食べ過ぎの場合は体格の変化が目に見えやすいので、自分でも気づきやすいかと思います。

逆に食べなさすぎの方は周りの人と比較し体重が軽かったり、身体の線が細いことが多いこと、細い=良いことのような一般的な価値観も相まって問題に気づきにくい場合が多いです。

食べなさすぎることの問題点としては

などが挙げられます。

後ほど説明する1日に必要な食事量を下回ると、人間は筋肉を分解しエネルギーとして活用し始めるのですが、これが筋肉量の減少に繋がります。

その状態が1日だけなら問題はありませんが、長期にわたって続くと筋肉の減少に伴い代謝も低下してしまいます。

そうなると、痩せにくくなるだけでなく、冷え性などにもつながりますし、日常生活での体力にも悪影響を及ぼします。

代謝が下がっている状態だと少し多めに食べただけでも体重が増加してしまうので、リバウンドのリスクが高まります。

八方塞がりのように感じるかもしれませんが、必要量の食事をすることで筋肉量と代謝を回復させることが可能です。

一時的に体重が増えることもあると思いますが、必要なことと捉えてしっかりと食べましょう。

とはいえ、必要量と現在の量の差が大きい場合は少しづつ戻さないと体脂肪が増えすぎるので徐々に戻すようにしてください。

それでは実際に必要量の計算をしてみましょう。

1日あたりに必要なエネルギー量(kcal)は、体重×基礎代謝基準値×身体活動レベルという式で計算することが出来ます。

体重はともかく、それ以外の2つに関しては聞き慣れない方も多いと思いますが、下の表を参考にして計算してみてください。

例えば

という場合、55×21.9×1.5=1806(kcal)となります。

この数値を上回れば体重は増え、下回れば減り、ちょうど同じくらいであれば維持することが出来ます。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より引用

身体活動レベル	日常生活の内容
低い（1.5）	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう（1.75）	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
高い（2.0）	移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より引用