トレーニング パフォーマンスアップ 栄養

【アスリート向け】クレアチンの飲み方・効果・注意点など

2022/01/20

ブログをご覧いただきありがとうございます。
八尾市のパーソナルトレーニングジムY2の松田です。

今回はアスリートやトレーニー向けの内容でクレアチンについて。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)は

『トレーニング中の高強度運動能力と除脂肪体重を増加させるという点で、現在アスリートが利用できる最も効果的なエルゴジェニックエイド(運動能力に影響する可能性のある栄養素や成分)である』

と結論づけているため、多くのアスリートが摂った方が良いサプリと言えます。

しかし、効果的であることは知っていても

  • 飲んでも効かなかった
  • そもそも安全なものなの?
  • 肉離れしやすくなるって聞いて不安

といった理由から飲んでいない方も多いのではないでしょうか。

結論としてはクレアチンはサプリメントの中ではトップクラスに効果的かつ安全で、怪我が起きやすくなることもありません。

少しでも摂ってみようかなと思っている方に向けて、この記事では

  • クレアチンの効果
  • 安全性について
  • 効果的なクレアチンの飲み方
  • 使用する際の注意点

について解説していきます。

クレアチンとは

クレアチンは特に瞬発力・パワー・スピードが重視される短時間・高強度の運動時に重要な物質です。

筋肉を収縮するときにはATPという物質が使われます。

ATPを再合成するためには

  • ATP-クレアチンリン酸系
  • 解糖系
  • 有酸素系

という3つの経路があります。

全力ダッシュなどの短時間・高強度運動時にはATP-クレアチンリン酸系が主要なエネルギー供給経路になります。

クレアチンを摂取することでATP-クレアチンリン酸系のエネルギー供給が増加すると考えられ、それによって様々な効果が得られます。

クレアチンの効果

クレアチンを摂取することで

  • 高強度運動能力の向上
  • 除脂肪体重の増加
  • 短時間・高強度の運動を反復する持久力の向上
  • 運動中の筋肉疲労の緩和
  • 筋肉疲労の回復力向上

などの効果を得ることが出来ます。

ただし、これらの効果は飲んだらすぐに得られるというわけではありません。

後述する適切な飲み方で体内のクレアチン量が増加するに伴って徐々に効果が出てきます。

また、除脂肪体重の増加に関してはクレアチンを摂ることでより高負荷のトレーニングが出来るので効果が出る、という意味なのでトレーニングしなくても筋肉がつくといった物ではありません。

そのため、飲むだけですぐに強くなる魔法の粉ではないことに注意してください。

※除脂肪体重とは、体重から脂肪量を除いた重さ(主に筋肉、骨、内臓、血液の重さ)のことを意味し、筋肉量の目安として扱われています。

クレアチンは様々な競技に効果的

一般的なイメージでは陸上100m走や重量挙げなどの高強度・短時間の競技にしか効果がなさそうですが、上記の持久力や回復力向上の効果があることから

  • バスケットボール
  • サッカー
  • ハンドボール
  • テニス
  • バレーボール
  • ラグビー
  • アメリカンフットボール

などの幅広い競技のパフォーマンス向上にも役立つとされています。

安全性

ここまででクレアチンには効果があることについて分かって頂けたと思いますが、

  • 『そんなに効果があって安全なの?』
  • 『肉離れするって聞いたけどどうなの?』

という疑問をお持ちの方もいるかもしれないので、そこについて触れておきます。

まず、摂取に関する安全性について。

長期の使用(最大30g/日、5年間)が健康な人やクレアチン補給が有効な臨床集団に有害な影響を与えるという説得力のある科学的証拠はない、とされています。

次によく聞く肉離れについて。

複数の短期および長期の安全性研究では、明らかな副作用は報告されておらず 、トレーニング中の傷害の発生率を低下させる可能性があることが報告されています。

ということで、クレアチンの摂取に関しては安全で怪我の心配も特にないと考えられます。

安心してクレアチンを摂取しましょう。

効果的な飲み方

基本的な飲み方は

  • ローディング
  • ローディングなし

の2つに分けられますので、それぞれについて説明します。

なお、病気などの特別な事情を除いて、飲まない期間を設けても特に意味はないので、基本的にはずっと飲み続けるものとして読み進めてください。

ローディング

短期間で体内のクレアチン量を高めるやり方。

方法としては最初の5~7日間は体重1kgあたり0.3g/日を摂取 (例 体重60kgの場合は18g)

一度に大量に取ると浸透圧性の下痢になる可能性が高いので、5g程度を3~4回に分けて飲むのがオススメです。

その後はクレアチン濃度を維持するため、3~5g/日を摂取し続けます。

ローディングなし

こちらは徐々にクレアチン量を高めていくやり方。

個人的にはこちらの方法をオススメすることが多いです。

やり方としては毎日クレアチンを3~5g/日摂り続けるだけです。

この摂取方法では28日間で、ローディングした場合と同等のレベルまで体内のクレアチン量が増加するとされています。

タイミングと摂り方に注意

ローディング・ローディングなしのどちらの方法であっても、クレアチンの筋肉への取り込みを良くするためには糖質やタンパク質と一緒に摂ることが推奨されています。

そのため、オススメのタイミングとしては

  • スポーツドリンクに混ぜて運動中に飲む
  • 運動後のプロテインに糖質と一緒に混ぜて飲む
  • 運動後の食後に飲む

などがオススメです。

注意点

クレアチンは肉離れを引き起こさないとされていますが、クレアチンを摂取すると摂取していない場合に比べて筋肉中の水分量が増えます。

普段の水分摂取量によっては血液中の水分が不足し、筋肉が攣りやすくなったり、肉離れが起きやすくなったりする可能性は十分考えられます。

そのため、クレアチンを摂る場合は今まで以上に水分補給を意識した方が良いかもしれません。

また、クレアチン関係なく脱水状態だとパフォーマンスが低下するので、水分補給はどんな状態でも意識することをオススメしています。

急激に運動量を増やさない

クレアチンに限らずサプリメントを飲んで『もったいないから』と普段よりもトレーニング・練習を頑張ってしまうと怪我をしてしまうかもしれません。

それはクレアチンの影響ではなく、急激な負荷の増加は怪我の大きな原因になるからです。

怪我をしないためにはトレーニングや練習の負荷は徐々に上げていくべきなので、焦らずじっくりやっていきましょう。

階級制スポーツをしている場合は注意

上述のようにクレアチンを摂取することで筋肉中の水分量が増えます。

それにより1~2kgほど体重の増加が見られることは一般的です。

そのため、階級制スポーツや体重が少しでも軽い方が有利になるようなスポーツをされている場合は摂取するかどうか・飲み始めるタイミング等についてよく考える必要があります。

効果を感じない場合

効果的な飲み方や水分摂取について解説したので、基本的にはそれに沿って飲んで頂ければ大半の方は効果が出ると思います。

しかし、それでも効果が出なかった場合に考えるべき点がいくつかあるのでそれらをご紹介します。

量が足りていない

ローディングでの維持期やローディングなしの場合の摂取量である3~5gで殆どの方に効果が出ると考えられます。

しかし、身体が特別大きかったり、運動量がかなり多い場合はそれでは足りない可能性が高くなるため、摂取量を増やしたほうが良いかもしれません。

食事から十分クレアチンを摂れてる

クレアチンは肉や魚にも含まれているので普段からそれらの食品を大量に食べている場合はサプリで更に追加しても変化が無いかもしれません。

このような場合はクレアチンを飲まなくても問題ない場合が多いです。

ただ、少しでも能力を高めたいという場合は不足しないことが重要なので念の為3~5gを毎日摂取しておく方が無難です。

ちなみに私も普段から肉や魚を大量に食べている影響かクレアチンを摂取してもあまり変化はありません。

普段の食事が適当

クレアチンは魔法の粉ではないため、普段の食事が適当な場合は思ったような効果が出ない可能性が高まります。

体格や運動量に対して食事量やタンパク質量が少ないことは珍しくないので、効果が出ない場合は食生活を見直すことをオススメします。

タンパク質量に関しては過去記事で解説しているので興味があればそちらをお読みください。

【初心者向け】プロテインの飲み方・タイミングなど

続きを見る

まとめ

クレアチンについてまとめると、

  • トレーニング中の高強度運動能力と除脂肪体重を増加させるという点で、現在アスリートが利用できる最も効果的なエルゴジェニックエイド
  • 様々なアスリートに効果的
  • 長期間の摂取でも安全で、肉離れを引き起こす心配はない
  • 飲み方やタイミングに気をつけて糖質やタンパク質と一緒に摂る
  • 効果が出ない場合は量や普段の食事内容を見直す

といった感じです。

冒頭でも書いたように効果的かつ安全性の高いサプリメントなので、少しでもパフォーマンスを高めたいアスリートやトレーニーの方はこの記事を参考にしてもらえればと思います。

参考

国際スポーツ栄養学会(ISSN)のレビュー

ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018)

スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる

関連記事

【アジリティ】切り返しが遅い・苦手な理由は『スネ』が原因?

【アジリティ】切り返しが遅い・苦手な理由は『スネ』が原因?

続きを見る

【アジリティ】切り返しを速くするために絶対に必要な考え方

【アジリティ】切り返しを速くするために絶対に必要な考え方

続きを見る

【クイックネス】1歩目が速くなる方法

【クイックネス】1歩目が速くなる方法

続きを見る

スクワットの左右差の原因5選

スクワットの左右差の原因5選

続きを見る

デッドリフトでの腰痛は広背筋が原因かも

デッドリフトでの腰痛は広背筋が原因かも

続きを見る

編集後記

外の指導が寒すぎるのでワークマンでイージス透湿防水防寒スーツというのを購入。

全く風を通さないのでめちゃくちゃ暖かくなり大満足です。

LINE@もやってます!こちらから簡単な質問やご予約が可能です!

新着記事

  • この記事を書いた人

松田裕真

大阪八尾市でパーソナルトレーニングジムY2を経営しています。 アスリートのパフォーマンス向上から一般の方の健康増進まで幅広く指導しています。ブログでは健康や身体に関する情報を発信中です。

-トレーニング, パフォーマンスアップ, 栄養