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【初心者向け】プロテインの飲み方・タイミングなど

2022/01/09

ブログをご覧頂きありがとうございます。
八尾市のパーソナルトレーニングジムY2の松田です。

よくお客様から

  • 『プロテインってなに?』
  • 『プロテインって買ったほうが良いですか?』

と聞かれるので今回はプロテインの飲み方やタイミングなどについて解説していきます。

  • プロテインってそもそもなに?
  • プロテインが大事だと聞くけど、どう大事なの?
  • プロテインを飲むと筋肉が付きすぎるんじゃないの?

といった疑問をお持ちの方を対象としていますので、当てはまる方は参考にしてみてください。

プロテイン=タンパク質

一般的にはプロテインというとサプリメントのプロテインの粉を思い浮かべると思います。

しかし、プロテインとはタンパク質の意味なので、筋肉が爆発的につく何か特別な栄養素が入ったものという訳ではありません。

そのため肉や魚を食べることと、プロテインを飲むことはタンパク質の補給という意味ではほとんど違いがありません。

タンパク質の重要性

プロテイン=タンパク質であることはお分かり頂けたかと思います。

プロテインと普通の食事との違いや利便性について解説していく前に、『そもそもタンパク質ってなんだっけ?』という方もいると思うので、タンパク質とは何かについて触れておきます。

すでに知っている方は読み飛ばしてください。

タンパク質は運動していなくても必要

タンパク質と聞くと『筋肉をつけるために重要』みたいな認識が一般的かと思います。

しかし、実際には筋肉だけでなく、

  • 皮膚
  • 毛髪
  • 内蔵
  • 消化酵素などの酵素
  • ホルモン

などを作る上でも必要不可欠な栄養素です。

タンパク質が不足し続けると

タンパク質が不足した状態が長引くと、上述の筋肉や骨などを作る材料が不足するため、

  • 筋肉量の減少
  • 筋肉の回復が遅れる
  • 骨密度の低下
  • 体力の低下
  • 皮膚・毛髪の状態の悪化
  • 食欲の低下

などの問題が起きる可能性があります。

特に筋肉量・骨密度・体力への悪影響は健康への影響が大きいですし、毛髪や皮膚の状態の悪化は美容に関心が高い方にとっては死活問題となるはずです。

運動をしている・していないに関わらず、ほぼ全ての場合で不足は避けたほうが良いでしょう。

タンパク質の必要量

ではどのくらい摂るべきかというと、

  • 運動していない場合…体重1kgあたり0.8~1g/日
  • 運動している場合…体重1kgあたり1.4~2g/日

となっており、上記の量を1日の中で3~4回に分けて食べることが推奨されています。

例を挙げると、体重60kgで運動していない方の場合は必要量は48~60gとなります。

100gの肉・魚から約20gのタンパク質が摂れるので、朝・昼・夕の食事で毎回100gのおかずを食べれば十分に必要量を満たすことが出来ます。

ですが、運動していたり、身体が特別大きい場合は食事だけで満たすことが難しくなるので、補うためにプロテインを飲むといった感じで活用するのがオススメです。

プロテインと通常の食事の違い

殆どの方にとってはプロテインがなくても通常の食事で十分であることがお分かり頂けたかと思います。

しかし、個人的にはプロテインは『必須ではないがあると便利なもの』だと考えているので、どういった点が便利なのかについて解説していきます。

低脂質

肉・魚・卵などの一般的なタンパク源と比べ、プロテインは脂質が非常に少なくなっています。

そのため、減量中などで脂質を抑えつつタンパク質を補給するのに非常に便利です。

また、肉や魚の脂が苦手で胃もたれしてしまう場合はプロテインを活用することで脂を摂らずにタンパク質を補給することが出来ます。

手軽にタンパク質を摂取出来る

シェイカーに水を入れて粉末を溶かすだけで完成するので、普通の食事に比べ圧倒的に手軽にタンパク質を摂ることが出来ます。

また、後片付けの手間もかからないので忙しい時や疲れているときの強い味方になってくれます。

特に朝は時間がなかったり、食欲が湧かないといった理由で朝食を抜く方が多いのですが、朝食を食べないと1日に必要なタンパク質量を満たすことが難しくなるので、プロテインを活用することをオススメしています。

個人的にも朝や夜遅く帰ってきたときなど食事の支度が面倒なときにプロテインを活用しています。

胃腸への負担が少ない

プロテインは脂質が少ないため吸収が速く、胃腸への負担が少なくなっています。

そのため、疲れていたり、体調を崩してしまったりして食欲が無い場合でも飲むことが出来ます。

保存食になる

実はプロテインは保存食としても非常に有用です。

プロテインに限りませんがサプリメントは水さえあれば摂取できるものが多く、また長期保存が出来るため、災害時などに非常に役に立ちます。

災害時は栄養バランスを整えることが難しいですが、プロテインがあればタンパク質が不足することはなくなるのでオススメです。

なお、プロテインを備蓄しておくことは警視庁も勧めています。

おすすめの摂取タイミング(アスリート向け)

プロテインといえば運動後に飲むものみたいなイメージがありますが、それ以外にもおすすめのタイミングあるので生活習慣に合わせて取り入れて貰えればと思います。

なお、この辺りを気にするのはアスリートだけで十分です。

それ以外の方は

  • 食事と食事の間隔が空いたとき
  • タンパク質の準備が面倒なとき

に飲むくらいで十分です。

運動後

一番有名なタイミングかと思います。

運動後、出来るだけ早いほうが良いと思われていることが多いですが、運動直後は消化管の機能が低下しているため、30分ほど間隔をあけてから飲んだほうがいいでしょう。

運動前

意外かもしれませんが運動前も摂取タイミングとして適しているとされています。

ただ、直前に飲んでも消化されないので、運動開始60分前くらいに飲むようにしましょう。

ただし、運動の2~3時間前にタンパク質を含んだ食事を摂っている場合は必要ないでしょう。

就寝前

睡眠中は栄養を摂ることが出来ないため、寝る前にプロテインを飲んでおくことで睡眠中の栄養を確保することが出来ます。

1日の必要量を満たすことが出来なかったときなどに活用すると良いと思います。

ただし、夕食で十分にタンパク質を摂れていて、就寝までの時間が大きく空かない場合は飲む必要はありません。

プロテインの注意点

腎臓機能に問題を抱えている場合は負担を軽減するためにタンパク質の摂取量を抑える必要があります。

そういった場合は医師に指示を仰いでからプロテインを摂るか否か、また摂取量などを決めるようにしてください。

腎臓機能が正常な場合も摂り過ぎに気をつける

腎臓機能が正常な場合は現状は摂り過ぎに気をつける必要は無いとされています。

しかし、飲めば飲むほど効果的という訳でもありませんし、プロテインは消化が早いですがお腹が膨れます。

お腹が膨れてしまうと食事量が少なくなってしまい他の必要な栄養素が摂れなくなってしまいますので、理由もなく大量に飲み続けていると健康に逆効果となってしまう可能性が高くなってしまいます。

そうなると本末転倒ですので、上述の必要量を参考に摂りすぎないようにしましょう。

まとめ

  • プロテイン=タンパク質
  • タンパク質は運動していない人にとっても重要
  • 普通の人は意識すれば食事から必要な量のタンパク質を摂れる
  • アスリートや身体が大きい人はプロテインも活用したほうがいいかも
  • プロテインは必須ではないが、あると便利なものなので持っておいて損はない

参考

日本人の食事摂取基準(2020年版)

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

国際スポーツ栄養学会(ISSN)のポジションステートメント

https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0177-8.pdf?site=jissn.biomedcentral.com

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編集後記

外での指導が寒すぎてしもやけになりました。

防寒性の高い靴も持っているのですが、運動には適していないので指導中は履くことが出来ず。

対策が難しいです。

LINE@もやってます!こちらから簡単な質問やご予約が可能です!

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  • この記事を書いた人

松田裕真

大阪八尾市でパーソナルトレーニングジムY2を経営しています。 アスリートのパフォーマンス向上から一般の方の健康増進まで幅広く指導しています。ブログでは健康や身体に関する情報を発信中です。

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