ブログをご覧頂きありがとうございます。
八尾市のパーソナルトレーニングジムY2の松田です。
テレワーク・オンライン授業の不調対策シリーズ3回目の今回は腰痛に関して。
テレワークの方だけでなく座っている時間が長い方の役に立つと思いますので参考にしてみて下さい。
腰痛の原因
腰痛の原因は多岐にわたりますが、今回は座り方・座りすぎで起きているパターンについて解説していきます。
座り方
まずは座り方を見直しましょう。
画像のような感じでお尻の位置がやや前にある状態で背もたれに持たれていると腰痛になりやすいです。
理由としては骨盤が後傾(矢印の方向に回転すること)、腰回りの筋肉が伸ばされてしまうからです。
お尻の位置が背もたれから遠くなくても骨盤が回転していれば同じことが起きます。
短い時間であれば問題ありませんが、長時間このような姿勢だと腰回りの筋肉が伸ばされ続けてしまい、痛みが出てしまいます。
座りすぎ
次に座っている時間も問題になりやすいです。
テレワークだとオフィスと比べてちょっとした移動が減少すると思うので、座っている時間が長くなりがちです。
座っている状態というのはお尻や太ももの裏が常に圧迫されているため血行不良になります。
短時間であれば問題ありませんが長くなると筋肉が硬くなってしまいます。
お尻や太もも裏の筋肉は骨盤を後傾させる働きがあるため、硬くなってしまうと常に骨盤が後傾した状態となり、腰回りの筋肉が伸ばされることで痛みや不快感につながってしまいます。
原因への対策
座り方を見直す
座り方が悪い場合はまず出来るだけ良い姿勢で座ることを意識しましょう。
椅子の深くに腰掛け、背筋を伸ばして座ることを意識して下さい。
このときに骨盤が後傾していると意味がないので腰が丸まらないよう注意して下さい。
座っている時間を減らす
姿勢を改善したとしても、やはり座り過ぎは身体によくありません。
座り過ぎを防ぐために
- スタンディングデスクを導入する
- 少し横になる
- 1時間に1回は歩き回る
- スクワットなどの下半身を使う運動をする
- 昼休みに散歩する
などの工夫をしてお尻・太もも裏の血行を促進する必要があります。
疲れたら姿勢を変える
便宜上、悪い姿勢・良い姿勢という風に解説しましたが、どんな姿勢であっても長時間同じ姿勢が続くことは身体にとって悪影響となります。
良い姿勢であれば疲れない、立ちっぱなしであれば疲れないといったことは一切なく、疲れたら姿勢を変えて下さい。
その他やったほうが良いこと
ここまでで普段の生活の中で気をつけたほうが良いことはお分かり頂けたかと思います。
しかし、既に身体が凝り固まっていたり、姿勢が大きく崩れている場合はここからの+αの努力が必要になりますので参考にして実践してみて下さい。
セルフケア
お尻や太もも裏の筋肉が硬くなってしまっているので柔らかくします。
ストレッチでもいいのですが、今回はフォームローラーのやり方をご紹介します。
全体的にやってみて、特に痛かった箇所を重点的にやるようにして頂ければと思います。
時間や回数ではなく多少痛みがマシになってきたら終わりです。
太もも裏
お尻
トレーニング
腰回りの筋肉は伸びてしまっているため、トレーニングで縮める必要があります。
普通に背筋なんかでも良いのですが、かなり悪い場合は怪我のリスクもあるのでリスクの低い方法をご紹介します。
上の画像のように椅子に座った状態で身体を倒していき、胸を張るのと腰を縮めるのを同時にやります。
傾きが浅すぎると負荷が低くなりますので画像くらいは倒すようにして下さい。
これを10秒キープし、休憩を挟みつつ2～3セット実施します。
特に痛みや不快感なく実施できて慣れてきた場合は背筋に移行してもらって大丈夫です。
【余談】エコノミークラス症候群
テレワークになったことで一日中座りっぱなしになった方もいると聞いていますが、そういった状態はエコノミークラス症候群を引き起こす危険性があります。
今回の記事は腰痛にフォーカスした記事なので詳細は割愛しますが、重症の場合は亡くなることもある非常に危険なものです。
腰痛とは関係なく座りっぱなしにならないようご注意下さい。
厚生労働省の解説・予防のページを掲載しておきますので興味のある方はご覧ください。
動画で解説
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編集後記
生後半年くらいの甥っ子の世話をすることがあるのですが、日に日に身体が大きく重くなってきているので抱っこや高い高いも一苦労です。
可愛いから良いですけどね。
