デスクワーク 不調改善 姿勢改善

テレワーク・オンライン授業の肩コリ・だるさ対策

2021/06/11

テレワーク・オンライン授業の不調対策シリーズ全3回中の2回目です。

今回は肩こり肩のだるさについて。

肩こりの原因

デスクワークが長い職業だと長時間の猫背が問題になっている場合が多いです。

猫背になると肩甲骨が開くため、肩甲骨を閉じる筋肉がストレッチされます。

一瞬であれば問題ありませんが、長い時間ストレッチされ続けると筋肉の機能が低下してしまいます。

そうならないための対策としては猫背になりにくい環境の構築機能が低下している筋肉を鍛える、の2つが挙げられます。

肩こりになりにくい環境づくり

机・椅子の高さを合わせる

まず椅子と机の高さを見直しましょう。

机・椅子の高さが合っていないと前腕がしっかり机に乗らないため、疲れてきたときに腕を乗せるために猫背になってしまいがちです。

少々わかりにくいかもしれませんが、左のほうが腕がしっかりと机に乗っています。右は姿勢がよく見えますが腕は少し浮いている状態です。

椅子に関しては一般的なPCチェアであれば高さの調節が出来るはずです。

机も高さ調節が出来るタイプの方が姿勢を良く保ちやすいので、そちらをオススメします。

私はこちらのFLEXISPOT社の電動タイプを使用していますが、手動タイプもあるようですのでテレワークの時間が長い方は検討してみてください。

スタンディングデスクとしても使用できるのでお尻が痛くなる方には特におすすめです。

キーボードまでの距離を適切にする

次に見直して頂きたいのがキーボードまでの距離です。

身体からキーボードまでの距離が遠すぎると自然と猫背になってしまうので、出来るだけ遠くならないように気をつけましょう。

ワイヤレスキーボードを使うと距離の調節が自由なのでおすすめです。

肩こり解消のためのアプローチ

日常で出来るトレーニング

環境を整えたら次は肩甲骨を閉じる筋肉を鍛えていきます。

ジムなどに通われていなかったり、運動が嫌いな方におすすめしたいのが上の画像のトレーニングです。

やり方は簡単で机の縁を持った状態で腕を後方に引きます。このとき、前腕は身体に対して垂直に近い角度になるように椅子などを調整してください。

引くときは腕ではなく肩甲骨を寄せる力で引くようにします。なので、やっているときに腕ではなく背中が疲れていれば正解です。

肩甲骨を寄せた状態で10秒キープ。それを2-3セット繰り返すようにしましょう。

このトレーニングであればオフィスでも自宅でも仕事の合間に出来ますので、集中力が落ちてきたタイミングや昼休みなどに実施することで習慣化しやすいと思います。

ジムで出来るトレーニング

ダンベルベンチプル

こちらはベンチ台とダンベルを使う種目です。

動作に関しては動画を見て頂きたいのですが、要領としては机のトレーニングと同じで腕が疲れないようにしっかりと肩甲骨を寄せることを意識してください。

初めての場合は20回くらい出来る重さで20回 2セットほどを目安にしてください。トレーニングに慣れている方は10回出来る重さで大丈夫です。

腕が長い方はベンチ台の下にステップ台などを置いて高さをあげて実施してください。

インバーテッドロウ

少し上級者向けの種目になりますが筋力が十分にある場合は準備も手間取らないのでオススメの種目です。

動作は動画を見ていただくとして、

  • 肩甲骨をしっかりと寄せる
  • 胸を出来る限り持っている部分に近づける

この2点を意識して頂ければと思います。

ジムではスミスマシンを使うと実施しやすいですし、公園などの鉄棒でも実施可能ですので普段のトレーニングに組み込みやすいと思います。

注意点

今回の記事では猫背になりにくい方法をお伝えしましたが、猫背に一瞬たりともなってはダメというわけではなりません。

猫背であっても、背筋が伸びていても同じ姿勢や体勢を取り続けることは身体にとって悪い場合が多いです。

なので、疲れたときは姿勢を変えたり、歩いたりしてずっと同じ姿勢にならないように気をつけてください。

また、単純に運動不足の場合は今回の記事の内容を忠実に実践したとしても改善されない可能性がありますので、ウォーキングでもいいので少し運動量を増やしてみましょう。

動画で解説

テレワーク・在宅勤務の首痛・首コリ対策は?

テレワーク・オンライン授業の首痛・首コリ対策は?

続きを見る

テレワークの腰痛対策

テレワーク・オンライン授業の腰痛対策

続きを見る

デスクワークで腕がダルくなる原因

デスクワークで腕がダルくなる原因

続きを見る

いかり肩はほぐしても改善しない?

いかり肩の原因は肩じゃない?

続きを見る

編集後記

雑誌で最終回を読んでいましたが、加筆があるということで単行本を購入。

おまけページも含めて購入して良かったです。諫山先生お疲れさまでした。

LINE@もやってます!こちらから簡単な質問やご予約が可能です!

新着記事

お知らせ

2021/11/30

やおプレミアムお買い物キャンペーン

当店は12/24(金)まで開催されているやおプレミアムお買い物キャンペーンの対象店です。 対象のQRコード決済ご利用して頂くことでお得にパーソナルトレーニングを受けることが出来ます。 なお、八尾市在住以外の方も対象となるそうなので、近隣にお住まいの方はぜひこのキャンペーンをご活用下さいませ! 目次1 当店で使用可能なキャッシュレス決済2 付与率・付与上限3 詳細は公式HPよりご確認下さい! 当店で使用可能なキャッシュレス決済 au PAY d払い PayPay 付与率・付与上限 付与率 決済金額の最大30 ...

続きを読む

雑記

2021/11/15

【10月振り返り】変化がないのはチャレンジしていないから

先月の振り返り記事では頑張って2記事更新すると決意表明しましたが、蓋を開けてみれば忙しさにかまけて全く更新せず10月を終えてしまいました。 11月は頑張って更新したいと思うので、そのきっかけとして10月の振り返りをしていきます。 目次1 10月に人気があった記事・動画2 ジムの出来事3 個人的な出来事4 新しいチームに関わりたい5 11月は新しい体験と記事更新を頑張る 10月に人気があった記事・動画 いかり肩の原因は肩じゃない? いかり肩の原因と改善方法に関する記事。 いかり肩という名前なので肩に何かしら ...

続きを読む

雑記

2021/10/15

【9月振り返り】振り返りは次の行動を考える材料

先月の振り返り記事で宣言した通り、9月は小ネタで1本記事を更新することが出来ました。 振り返り記事を書くことはやる気を引き出してくれていると思うので、今月も更新するために9月の振り返りを自分のためにやっていきたいと思います。 目次1 9月に人気があった記事・動画2 サポート先での出来事3 ジムの変化4 個人的な変化5 振り返りは次の行動を考える材料 9月に人気があった記事・動画 デッドリフトでの腰痛は広背筋が原因かも デッドリフトをしたときの腰痛の原因に関する記事。 腰痛の原因は1つでは無いので、広背筋が ...

続きを読む

ガジェット

2021/9/16

首の負担を減らしてくれるノートPCスタンドMajextand

PCでの事務作業は基本的に自宅か職場でしかやらないのですが、たまに絶対に集中できない日があるので、そういった日はカフェやファミレスなどで作業するようにしています。 しかし、カフェなどでの長時間作業は首への負担が大きいので、軽減するためにMajextandという商品をメルカリで購入。 使ってみて、非常に良い商品だったので、どんな感じの商品なのか紹介していこうと思います。 目次1 ノートPCは首に悪い2 Majextandの見た目3 使い方4 立てたときの見た目5 外で作業する方だけでなく在宅の方にもオススメ ...

続きを読む

雑記

2021/9/15

【8月の振り返り】やる気を出すためにやる

お知らせ記事を除くと約2ヶ月ほどブログを更新していません。 更新が滞るとGoogleの掲載順位が下がってしまい新しいお客様に見つけてもらえなくなる可能性が高くなるので、何か更新しようとは思いつつも気分が乗らない日々が続いていました。 しかし、タイトルにもある通り『やるからやる気が出る』という側面もあるので、無理矢理にでも記事にできそうなネタを見つけて更新しようと思い立って情報収集をしたところ『先月の振り返り』というネタで毎月1本書いている方を見つけたので、今回からその方の真似をしてみようと思います。 とい ...

続きを読む

デスクワーク 不調改善 姿勢改善

2021/9/9

テレワーク・オンライン授業の腰痛対策

テレワーク・オンライン授業の不調対策シリーズ3回目の今回は腰痛に関して。 テレワークの方だけでなく座っている時間が長い方の役に立つと思いますので参考にしてみて下さい。 目次1 腰痛の原因2 原因への対策3 その他やったほうが良いこと4 【余談】エコノミークラス症候群5 動画で解説6 腰痛の原因は立ち方?7 テレワーク・在宅勤務の首痛・首コリ対策は?8 テレワークの肩コリ・だるさ対策9 デスクワークで腕がダルくなる原因10 編集後記 腰痛の原因 腰痛の原因は多岐にわたりますが、今回は座り方・座りすぎで起きて ...

続きを読む

お知らせ

2021/7/5

2周年

前日の6/18(金)で開業2周年を迎えました。 世界的に大変な社会情勢の中、2周年を迎えることが出来たのは日頃から通って下さっているお客様や、いつも相談にのって下さる多くの方のお陰です。 本当にありがとうございます。 目の前の方にしっかりと向き合うために自己研鑽を忘れず3年目も頑張っていきます。 今後とも宜しくお願いいたします。 【編集後記】 さくらサーバーを使っていたのですが遅いのでXサーバーに移転しました。 サーバー移転作業に思った以上に時間がかかりブログの更新をサボっていましたが、ぼちぼち再開してい ...

続きを読む

デスクワーク 不調改善 姿勢改善

2021/9/9

テレワーク・オンライン授業の肩コリ・だるさ対策

テレワーク・オンライン授業の不調対策シリーズ全3回中の2回目です。 今回は肩こり・肩のだるさについて。 目次1 肩こりの原因2 肩こりになりにくい環境づくり3 肩こり解消のためのアプローチ4 ジムで出来るトレーニング5 注意点6 動画で解説7 テレワーク・在宅勤務の首痛・首コリ対策は?8 テレワークの腰痛対策9 デスクワークで腕がダルくなる原因10 いかり肩はほぐしても改善しない?11 編集後記 肩こりの原因 デスクワークが長い職業だと長時間の猫背が問題になっている場合が多いです。 猫背になると肩甲骨が開 ...

続きを読む

  • この記事を書いた人

松田裕真

大阪八尾市でパーソナルトレーニングジムY2を経営しています。 アスリートのパフォーマンス向上から一般の方の健康増進まで幅広く指導しています。ブログでは健康や身体に関する情報を発信中です。

-デスクワーク, 不調改善, 姿勢改善
-,