デスクワーク

テレワーク・在宅勤務の首痛・首コリ対策は?

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テレワークやオンライン授業に切り替わってから首が痛くなったり、凝ったりするようになったという声をよく聞きます。

その主な原因は自宅の仕事環境が不適切であることが殆どです。

この記事ではテレワークで身体を悪くしないために

  • テレワークで問題が起きる原因
  • 在宅環境の整え方
  • 改善のためのトレーニングとストレッチ

について解説しています。

記事を読んで頂くことで快適にテレワークをする方法がわかりますので、ぜひ参考にしてみてください。

テレワークで問題が起きる原因は環境

テレワークに切り替わってから起きる身体の不調は会社と自宅の仕事環境の違いが原因となっている可能性が高いです。

会社では仕事がしやすいようにPCチェア・デスク・モニターなどが揃っているため姿勢を綺麗に保ちやすいですが、自宅では高さを変えられるような椅子や机を持っていない方が多く、またPCもデスクトップではなくノートPCを使われている方が殆どだと思います。

ローテーブル + ノートPCのような環境で作業をしていると、どうしても目線は正面ではなくやや下向きになってしまい、首の後の筋肉が伸ばされてしまいます。

ストレッチを長時間行うと痛みが出てくるのと同じで、首が伸ばされた状態で長時間仕事をすることで首に痛みが出てしまうという訳です。

首周辺にダルさや痛みがあるため、ついつい画像のようなストレッチをしてしまいがちですが、筋肉が硬くて問題が起きているわけではないので逆効果となってしまいます。

硬くなっているのは首の前側

前側の筋肉はいくつかあるのですが、今回は胸鎖乳突筋という筋肉に注目して解説します。

下の画像の赤い部分がその筋肉で、耳の後ろから鎖骨に向かってついています。

この筋肉は下や横を向く際に働きます。

横から
前から

横を向くと浮き出てくるので、鏡などで確認すると画像よりも位置がわかりやすいです。

仕事の合間などにこの筋肉を伸ばしてあげるだけでかなりの首予防になりますので、下の画像のストレッチをこまめにやるようにして頂ければと思います。

画像は手で少しサポートしていますが、上を向くだけでも効果があります。

1回あたり10秒を目安に息を止めずに実施してください。

姿勢がかなり悪いとストレッチがきっかけで痛くなる可能性があるので、ゆっくり無理のない範囲でやってください。

伸びてしまっている筋肉を元に戻すのも重要

改善していくにあたり、伸びてしまっている筋肉を縮めることも重要です。

どの筋肉を縮めれば良いかと言うと、頭板状筋僧帽筋の上部線維という筋肉です。

頭板状筋
僧帽筋上部線維

筋肉を縮めるためにはトレーニングをすると効果的ですので、それぞれの筋肉のトレーニング方法をご紹介します。

頭板状筋

この筋肉は後ろを振り向く動きで使うので、その動きに抵抗をかけると強く働きます。

画像のような感じでこめかみ付近に手を当て、頭と手で押し合いをします。
両側同時には出来ませんので左右片方ずつやってください。

5秒キープを日に2-3セット実施してください。

ちなみにこの筋肉はデスクワークだけでなく、長時間のマスクの着用によっても影響を受けますので、気になる方はこちらの記事も合わせてお読みください。

僧帽筋上部

僧帽筋上部は肩をすくめるような働きを持っているので、その動きに抵抗をかけます。

椅子や机など動かない物に指を引っ掛け、思い切り首をすくめます。

その際、上体をやや前傾させ、画像のように頭を上げて実施してください。

こちらも5秒キープを日に2-3セット実施してください。

注意点

どちらのトレーニングでも既に首や肩の状態が悪い場合は力を入れたことがきっかけで痛くなる可能性があるので、初めて実施する際は弱めの力から始めるようにしてください。

仕事環境は必ず見直す

ストレッチやトレーニングをオススメしてきましたが不調改善のためには仕事環境の見直しが必須です。

冒頭でもお伝えしたように多くの場合、自宅の仕事環境が原因で身体の不調が起きています。

その原因を潰さない限り、いくらトレーニングやストレッチを頑張っても根本的な解決は出来ません。

多少お金は掛かりますが、具体的にどのような点に注意して環境を整えていくべきか、どのようなものがあると便利なのかを5つ挙げていきます。

デスク

仕事中に背中が丸まらないような高さのものであれば何でも良いと思います。

ただ、ずっと同じ姿勢を取り続けることは身体によくないので、そういった意味では高さを変更できるスタンディングデスクが良いかと思います。

私はスタンディングデスクを使用したことはありませんが、通常のデスクの上にローテーブルを置いて代替しています。

椅子

こちらも高さを変えられるようなものが好ましいです。

また、長時間座っても痛くないようにある程度のクッション性があった方が良いので、一般的なPCチェアがオススメです。

最近はゲーミングチェアなどもたくさんあり、安価に手に入れられますので検討してみてください。

床に座って作業する場合も座椅子があった方が姿勢を綺麗にキープしやすいのでオススメです。

参考までに私が使用しているものを載せておきます。

PCスタンド

PCスタンドを使うことで画面の位置を高くし、首を曲げる必要がなくなります。

ただ、私が使っているSurface Proシリーズのようなタブレット型であったり、サイズによっては合わない可能性があるので、お持ちのPCに合う物を探してください。

私はPCを載せるタイプの物を使用していますが、最近はPC裏に貼り付けてどこでも使えてスペースも取らない物が出てきていますので、多くの方はそちらの方が良いかもしれません。

参考までにそちらのタイプを載せておきます。

ワイヤレスキーボード

PCスタンドと併用したいのがワイヤレスキーボードです。

首をまっすぐ保てる高さにするとキーボード入力がしにくくなるため、それを防ぐ意味で使用をオススメしています。

また画面との距離を離すことが出来るので、目の負担の軽減や良い姿勢のキープがしやすくなります。

参考までに私が使用している物を載せたかったのですが、すでにAmazonでは販売していなかったので、同シリーズの新しいものを掲載しておきます。

この商品はMacでもWindowsでも使用可能なものでオススメです。

外部モニター・モニターアーム

外部モニターを使用することでPCスタンドを使用せずとも首をまっすぐに保つことが可能になります。

また、画面が大きいため複数画面を開きながら作業できるので単純に作業効率も大幅に向上します。

私はモニターアームも併用し、高さや位置の微調整を出来るようにしていますが、机の種類になどによって導入が難しいこともあるので先ずはモニターから検討してみてください。

私が使用しているモニターとアームを掲載しておきますので参考にしてみて下さい。

モニターを購入したのは昔なので今はもっと良いものがあると思います。

また、アームもAmazonベーシックで製造元が同じで性能もほぼ同じの商品があるらしいので、そちらも掲載しておきます。値段的にはそれほど変わりませんが少しでも安く入手したい場合はAmazonのほうが良さそうです。

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最初に買うならPCスタンド

5つ挙げましたが最初に買うのであればPCスタンドがオススメです。

理由としては

  • 導入コストが低い
  • 洋室・和室のどちらでも対応できる可能性が高い
  • 部屋の景観を崩さない
  • 外出先での作業にも使える

等が挙げられます。

PCスタンドを使用してみて姿勢や身体の変化が感じられたら他の物も試していくという感じでやって頂ければと思います。

【関連記事】デスクワークの肩こり解消トレーニング

【関連記事】デスクワークで腕がダルくなる原因

動画でも解説

編集後記

いつも鏡を掃除する際は無水エタノールを使用していたのですが、価格が高騰しているため代替品を探すとイソプロピルアルコールというものがあることを発見。

調べてみるとそちらの方が無水エタノールよりも脱脂効果が高いようなので試しに購入してみました。

臭いはキツく取り扱いも難しいですが、拭き跡が一切残らずキレイになったので満足です。

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