ブログをご覧頂きありがとうございます。
八尾市のパーソナルトレーニングジムY2の松田です。
今回は内股(X脚)の原因と改善方法について解説していきます。
原因について
様々な原因が考えられるのですが、今回は太もも横の筋肉(大腿筋膜張筋と腸脛靭帯)が硬くなっているパターンで話を進めていきます。
この筋肉は画像のような感じで、脚を内側に捻りつつ、やや斜め前側に脚を上げていく働きがあります。
この筋肉が硬くなると常に脚が内側に捻れた状態になりやすいので内股になってしまうという訳です。
脚が内側に捻れた状態で生活し続けると足首・膝・股関節などの痛みや、腰周りの痛みにも繋がりますので改善しておいた方が良い場合が多いです。
改善方法としては硬くなっている部分を緩める、そして硬くなった筋肉と反対の動きをする筋肉が緩んでしまっているため、縮めるために鍛えるという2種類のアプローチをする必要があります。
緩める
緩め方に関しては手でほぐしても構いませんし、フォームローラーを使用しても構いませんが、フォームローラーは体勢がキツイ方もいるかも知れませんので体力に自信がない場合は手を使うのを推奨しております。
手の場合
普通にほぐしても割と効果が出るのですが、より効果的な方法として画像のような感じで太もも横を掴み、左右にスライドさせます。
この画像は太ももを内側に捻った状態を上から撮影しているのでわかりにくいかもしれませんが太ももの真横を掴んでください。
このとき左右にスライドしてみて動きにくい方向があるはずなので、動きにくい方へスライドさせるのを繰り返してください。
これを脚の付け根から膝の近くまでやっていってください。
フォームローラーの場合
フォームローラーの場合は動画のように太ももの横が当たるように上に乗ります。
初めての場合はかなり痛い可能性があるので手を使ってゆっくりと体重をかけていってください。
コロコロ動かしてもいいですが、痛すぎる場合は当てたまま静止しておいてOKです。そのうちマシになってきますので。
鍛える
緩めたら、次は鍛えましょう。
どこを鍛えるかというとお尻の筋肉(大殿筋)です。
お尻の筋肉は脚を外側に捻じりつつ、斜め後ろに伸ばしていく働きを持っていますので、内側に捻れているとお尻に力が入りにくくなっています。
どのように鍛えるかと言うと、画像のような感じでうつ伏せになって片方の太ももを持ち上げてください。持ち上げる高さは腰が痛くなければお尻が『ギュッ』とした感じが出るまでです。
持ち上げた状態で10秒キープを2-3セットやるようにしてください。
注意点は2つ。
1つ目は脚を少し開いてやることです。
この画像ではわからないと思うのですが、少しだけ脚を開いてやっています。
脚をピッタリ閉じていると内ももの筋肉が使いやすくなり、お尻の筋肉を鍛えにくくなってしまうので、やや開いて実施してください。
2つ目は画像のように膝から下は頭の方に倒しておいてください。
これが倒れていないと太モモ裏の筋肉も使ってしまい、どこを使っているのかわかりにくくなってしまいます。お尻だけがしんどい状態を作りましょう。
腰が痛い場合は？
腰が痛かったり、うつ伏せになれない場合はヒップリフトという種目で代用しましょう。
画像のような感じでお尻を持ち上げた状態をキープしてください。時間やセット数は上述の種目と同様です。
腰を反りすぎると痛みが出るかもしれないので反りすぎ注意です。
この種目は足の位置が非常に重要で、遠すぎると太もも裏が、近すぎると太もも前がしんどくなってしまうのでどちらもしんどくない中間地点を探してください。
最初は力が入っているかわかりにくかもしれませんが継続するにつれて徐々に力が入っている感覚がわかってきますので暫く継続してみてください。
補足
余談ですが、お尻が後ろではなく横に広がっている方は自分で内股と感じていなくても今回のような身体の状態になっています。
また女性だけでなく男性も実はこのような状態になっている人は多くいますので、『もしかしたら自分かも』と思った方は参考にしてみてください。
動画で解説
膝が痛くなる習慣？
ガニ股(O脚)の原因は？
【編集後記】
ジム用のマスクが欲しかったので、洗って再利用可能で、息苦しさが少なそうな物を探しこちらを購入。
早速トレーニング時に使ってみましたが快適でした。
