ブログをご覧頂きありがとうございます。
八尾市のパーソナルトレーニングジムY2の松田です。
サッカーやバスケなど切り返しが多いスポーツをしているとコーチやチームメイトから『切り返しが遅い』と言われたりすることはありませんか？
そして、いざ改善しようとネットで調べてみても、なかなか適切な情報が見つからず何をどう改善すれば良いのかわからないのが現状ではないでしょうか？
そういった方達の参考になるよう、この記事では
- 切り返しに重要な筋肉について
- その筋肉が使いにくくなる原因について
- その筋肉のケア・トレーニング方法
について解説しています。
この記事の内容を実践するだけで他の人よりも1歩抜きん出ることが出来ると思います。ぜひご一読ください。
切り返しに重要な筋肉
長腓骨筋という筋肉があります。
図は前から下腿部(膝から下の部分)を見た解剖図。
画像の一番左の部分が長腓骨筋。
この筋肉は足首を下方に下げつつ、親指側を外に払うような動きをしてくれます。
スポーツに置ける切り返しの際もこの動きを使うので、この筋肉が適切に機能していないと切り返しが素早く出来ないし、なんだか苦手に感じてしまうという訳です。
また、素早く切り返しが出来ないだけでなく、捻挫の原因の1つとしても挙げられます。
適切に機能していないから捻挫してしまうという側面もありますし、捻挫をしたことで機能が低下してしまい、怪我を繰り返してしまうという側面もあります。
切り返しが多いスポーツではパフォーマンスアップ、怪我予防のどちらにおいてもかなり重要な筋肉と言えるでしょう。
長腓骨筋が使えなくなる原因
長腓骨筋が使えなくなる理由の1つとして単純なオーバーユースが挙げられます。
しかし、今回はそれ以外の原因として前脛骨筋というスネの筋肉が硬くなってしまっているパターンの話をします。
この筋肉はつま先を上げる働きがあるのですが、つま先を上げる際に親指側から持ち上げるような働きをします。
切り返しに重要な長腓骨筋は親指を下げつつ、外に払う動きで、前脛骨筋は親指からつま先を持ち上げる動きと逆の動きになっています。
ということは前脛骨筋が固くなることで反対の動きをする長腓骨筋が働きにくくなってしまうという訳です。
対策としては硬くなっている部分を緩めること、働きが悪くなっている筋肉を鍛えることの2つです。
硬い部分を緩める
手で筋肉をほぐしてもらっても大丈夫ですし、フォームローラーを持っている方は動画を参考にしてみてください。
前脛骨筋は膝の近く方～足首までついているので特に痛い部分を重点的に緩めるようにしてください。
また、そもそも硬くならないようにするために普段の歩き方を見直した方がいいケースも多いです。
歩き方に関しては下記の記事で詳細に解説しているので興味のある方はお読み下さい。
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足を速くする方法は日々の習慣？
続きを見る
働きの悪い筋肉を鍛える
捻挫で弱っている人から、更に強化していきたい人まで幅広く参考になるようにレベル分けしてご紹介します。
レベル①
レベル1はつま先立ちです。
長腓骨筋を使いたいので、通常のつま先立ちではなく画像の矢印のように外側に払う力をかけつつ、つま先立ちをしてください。
レベル1なので上で約10秒キープを2-3セット。
ふくらはぎの外側が張る感じがあれば正しく実践できています。
レベル②
レベル2ではレベル1に動きを加えます。
踵がついた状態から始め、レベル1の高さまで上げ、また踵をつける、という一連の動作を10-20回ほど繰り返します。それを2-3セット。
注意点としては下げるときもストンと落とすのではなく、じんわり対象の筋肉を使いながら下げていってください。
レベル③
長腓骨筋以外との連動も必要であるため、更に動きをつけます。
画像のような感じで直立から側方に1歩踏み出し、また直立に戻る動きを繰り返します。
このとき、体重をしっかりと踏み出した方の足に乗せるようにしてください。
このときも足首の払う動きを使う必要があるため、真上から地面に足を下ろすというより、横にスライドさせていって拇指球(親指の付け根)から接地してください。
戻るときも払う動きを使いつつ、股関節なども使って戻ります。
注意点としてはつま先立ちのような感じで接地しないこと。
あくまで拇指球から接地しつつも足首の角度としては立っているときくらいの感じでやるようにしてください。
上手く出来ない場合は踏み出す幅を狭めにしてみると解決することが多いです。慣れてきたら徐々に広げていきましょう。
レベル④
レベル3で実施したサイドランジを重りを持って実施するか、素早く実施します。
素早く実施する場合、特に意識してほしいのが踏み出した足が接地してから地面を離れるまでの時間です。
ここを出来る限り速くすることを意識してください。
ただ、速さを意識して踵からついてしまったりすると効果が無くなってしまうので、フォーム最優先で実施してください。
補足
今回はスネが硬くなっていることが原因という前提の話でしたが、腓骨筋が硬くなっているケースもよく見かけます。
そのため、スネをほぐしたり腓骨筋を鍛えても使っている感じがしない場合は下の動画を参考に腓骨筋をほぐしてみてください。
動画で解説
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編集後記
寝る前の動画視聴を快適にするために購入しました。
固定具合も変形のしやすさもいい感じです。
