デスクワーク 不調改善

デスクワークで腕がダルくなる原因

今回はデスクワークなどのパソコン作業をよくする方に多い腕のダルさの原因について。

ダルくなる原因は?

デスクワークで腕がダルくなってしまう原因としてはご想像の通りタイピングをたくさんして腕を酷使しているからなのですが、その際の手首の使い方に偏りがあることも原因の1つです。

動きの偏り

多くの方がキーボードのホームポジションに手を置いた状態から手を動かすと思いますが、ホームポジションよりも外側のキーを入力する際には手首を小指側に動かす必要があります。

また、タイピングは常に手首を持ち上げた状態で指だけ曲げる動きによって行っていますので、手首を持ち上げる筋肉もでほとんど常に手首を持ち上げる筋肉を使っています。

これらに対し、手首を親指側に倒す動きや、手首を下げる動きというのは使いますが、元の位置に戻す程度で思い切りその方向に動かすわけではないと思います。

そのため、小指側に倒す筋肉や手首を持ち上げておく筋肉は硬くなりやすく、反対に親指側に倒したり、手首を下げる側の筋肉というのは伸ばされて力が入りにくくなってしまいます。

改善策としては2つあり、1つは硬くなっている部分を緩めること、もう1つが伸びてしまっている部分を鍛えることです。

硬くなっている部分を緩める

具体的にどこを緩めていくかに悩むと思いますが、基本的には自分がダルさを感じているところで大丈夫です。

ただ、その際に筋肉の形を適切に認識できているかどうかによってかなり効果が変わってきますので固くなりやすい筋肉について解説していきます。

※下の筋肉の図は全て手の甲を上から見たときの図ですので、その点だけご注意ください。

まず小指側に曲げる動きでは尺側手根屈筋という筋肉を使います。

画像では見えませんが手のひら側の小指の根本にある骨から肘の近くまでついています。

場所がわかりにくい場合は手首を少しだけ曲げつつ、小指側に思いっきり倒すと盛り上がってきてわかりやすいです。

次に手首を持ち上げる筋肉ですが、指伸筋・小指伸筋・尺側手根伸筋という3つの筋肉を使います。

左から指伸筋、小指伸筋、尺側手根伸筋です。

場所がわからない場合は指を反らせつつ、手首を持ち上げてみると盛り上がるのでわかりやすいと思います。

それでもわかりにくい場合は

  • 親指側のみを持ち上げると指伸筋
  • 小指側のみ持ち上げると小指伸筋尺側手根伸筋

がそれぞれ盛り上がってきます。

形を把握した上で、全体的に緩めることが重要ですのでダルさを感じる部分以外も緩めてみてください。

4つの筋肉を紹介しましたが、1箇所だけ悪くて他は元気というのは殆ど無いので全体的にほぐしてみる方が良いでしょう。

基本的には自身の手で揉みほぐす形で大丈夫です。

その際は緩めたい筋肉を左右から指で挟み左右に動かすようなやり方が効果的ですので参考にしてみてください。

手でやるのがしんどい場合は振動するケアグッズが世の中に多数あるのでそちらを活用しても大丈夫です。

伸びている部分を鍛える

固くなっている部分を緩めるのと並行して、伸びてしまっている筋肉を縮める必要があります。

やり方としては画像の用な感じで机に手を置いたまま矢印の方向に力を加えます。このとき、肘まで机においた状態で実施してください。

特に怪我などが無ければ全力でやるようにしてください。

この状態で10秒ほどキープし、それを2-3セット繰り返してください。

仕事前・昼休み・仕事後という感じで分けて実施して頂いても大丈夫です。

緩めるのと鍛えるのの両方を並行して実施してください。

腕のダルさは別の場所にも...

腕の筋肉が固くなってくると、それに引っ張られて肩に不調が出るケースもあります。

肩に不調が出ていて、色々やっているのに改善しないという場合はもしかすると腕が原因かもしれませんので今回の内容を参考にアプローチしてみてください。

動画で解説

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松田裕真

大阪八尾市でパーソナルトレーニングジムY2を経営しています。 アスリートのパフォーマンス向上から一般の方の健康増進まで幅広く指導しています。ブログでは健康や身体に関する情報を発信中です。

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