デスクワーク 不調改善

デスクワークの肩こり解消ト レーニング

動画で解説

デスクワークでの肩こりの原因は?

デスクワークをしているときは猫背のような姿勢になりがちだと思うのですが、そういった姿勢で長時間いると僧帽筋という筋肉の上部繊維が過剰にストレッチされてしまいます。上の画像の赤い部分が僧帽筋の上部繊維です。

この筋肉の主な働きとしては肩をすくめる動きです。
また、頭蓋骨にもついているので上を向く際にも働きます。

猫背のように丸まった姿勢の場合は頭は前に垂れ、肩は前に出るためストレッチの姿勢となります。

ストレッチと聞くと身体によさそうな気もしますが、ストレッチを長時間行うと痛みに繋がったり、力が入りにくくなったりしますので、このパターンの肩のだるさは筋肉が硬くなって起きているのではなく、伸ばされすぎて力が入りにくくなってしまうことで起きています。

改善方法は?

伸びすぎた筋肉を縮めるようなトレーニングが必要となります。

具体的には動画の2:48あたりの動きを参考にして頂きたいのですが、やや上体を倒したまま、頭を上げながら肩を後方にすくめる動きとなります。

このとき前に肩をすくめないようご注意ください。それは異なる筋肉を使うことになるので。

一番上げた位置で1秒程度キープし、下ろすというのを10回繰り返すのを1セットとし、合計で1日3セット程度を行う。

朝や夜にまとめて実施するのもいいですが、出来れば昼休みや仕事合間にもやってもらった方が姿勢が悪くなりにくいのでオススメです。

継続していくことで段々と力が入ってくるようになり、姿勢やダルさが改善されていくはずです。

日常で気をつけることは?

トレーニングを継続することでかなり高い確率でダルさを軽減することが出来ると思いますが、日常の姿勢が悪いままだとやはり完璧にはよくなりません。

そのため、日常から姿勢に気をつける必要があるのですが、意識の問題よりも環境の問題で姿勢が悪くなっている場合が多いと思うので、まずはそこを見直してみましょう。

私が指導してきた中で多いなと感じるのは

  • 椅子と机の距離が遠い
  • 机の高さが低い

の2つです。

椅子の位置が遠いとどうしても猫背のような姿勢になって作業する可能性が高くなりますし、身体の大きさに対して机の高さが低い場合も肘をつけるために身体を丸める必要があります。

環境を改善していないといくらトレーニングを繰り返しても改善しにくいため、まずは環境を見直しましょう。

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松田裕真

大阪八尾市でパーソナルトレーニングジムY2を経営しています。 アスリートのパフォーマンス向上から一般の方の健康増進まで幅広く指導しています。ブログでは健康や身体に関する情報を発信中です。

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