ブログをご覧頂きありがとうございます。
八尾・東大阪のパーソナルトレーニングジムY2の松田です。
トレーニング種目の中で人気の高いデッドリフトですが、どうしても腰が痛くなってしまうという方が多くいます。
フォームがそもそもおかしい場合も多いのですが、きちんとしたフォームでやっているのに腰が痛いという場合は身体の状態が悪い可能性が高いです。
腰痛の原因は多岐にわたるのですが、今回の記事では広背筋に焦点を当てて、デッドリフトでの腰痛と広背筋の関係について解説していきます。
『腰のことを気にせずデッドリフトをしたい！』という方はぜひ参考にしてみてください。
広背筋と腰痛の関係は？
上の画像の赤い部分が広背筋です。
背中の広い範囲についていることが分かると思います。
広背筋の主な働きとしては
- 腕を前から後ろに持ってくる
- 胸を張る
主にこの2つが挙げられます。
広背筋が収縮すると上記の作用が全て起きるので、腕は後ろにいきつつ胸を張った姿勢になります。
デッドリフトで身体を倒していく局面で背中が丸まらないような姿勢をキープするために背筋を反らせる力=胸を張る力が必要なので広背筋が働くことで背中の丸まりを防いでくれます。
しかし、広背筋が適切に機能していないと背中が丸まりやすくなってしまいます。
丸まっているときは背中の筋肉はストレッチされた状態になり、ストレッチされた状態というのは力が入りにくいため、筋肉を痛める≒腰痛の原因になり得ます。
ということはデッドリフトをすると腰が痛くなってしまう方は広背筋が弱い、もしくは機能していない可能性があると考えられます。
ここでは機能していないと仮定して、その解消方法をお伝えします。
広背筋の機能を戻す
筋肉が機能しなくなる原因は多岐にわたるのですが、今回は神経絞扼が起きているという仮定でお話します。
神経絞扼とは神経が絞扼(圧迫)を受けることです。
絞扼を受けると筋力低下、知覚異常などを起こします。
広背筋の神経支配は胸背神経なので、胸背神経がどこかしらで圧迫を受けると神経絞扼が起きてしまいます。
胸背神経は脇の方から出てきている神経で、圧迫を受けやすい部分は大円筋や、前鋸筋(画像の赤い部分)のあたりです。
このあたりで癒着が起きていることが多いため、トレーニング前にフォームローラー等でほぐして広背筋が正常に働くようにしてから実施するとよいでしょう。
やり方は下の動画を参考にしてください。
動画のやり方だと大円筋しかほぐせませんが、同じ体勢で肋骨のあたりにフォームローラーを当てて貰うと前鋸筋をほぐすことができます。
それでも腰痛が改善しない場合は？
広背筋が正常に機能することで腰痛が出る可能性は下がりますが、それでも腰痛が改善されない場合は以下の項目を見直してみてください。
デッドリフトのやりすぎ
広背筋が機能していても腰部に負担がかかりすぎると腰痛の原因になりますので、単純にやりすぎていることも問題になりやすいです。
特に疲労した後半のセットになるとフォームが悪くなりがちですので、そのときに痛めてしまうことも少なくありません。
良いフォームで出来る回数・セット数に抑えておいた方が良いでしょう。
スクワットなど別の種目をたくさんしている
デッドリフトのボリュームが少なくても、スクワットやベントオーバーロウなどの腰部に負担がかかる種目を頻繁にやっていても痛みに繋がる場合があります。
デッドリフトを元気に実施したい場合はデッドリフト以外の種目で腰部に負担がかかりすぎないように工夫をした方がよいでしょう。
仕事で腰部に疲労が蓄積している
意外と見落としている方も多い要素です。
建設、宅配、倉庫内作業、看護、介護など仕事中に腰への負担が多い業種に就いている方はそもそも腰部に疲労が蓄積している可能性が高いです。
この場合もデッドリフト以外の種目では腰に負担がかからないように気をつけている方が良いでしょう。
また、身体を酷使している分、全身の筋肉が硬くなっている可能性が高いためトレーニング前にフォームローラーで全身をほぐしたり全身を軽くストレッチしてからトレーニングを開始したほうが安全です。
腰に負担がかかりにくい種目
『背中を鍛えるならデッドリフト！』みたいな信仰が一部でありますが、背中を鍛えるだけならデッドリフト以外にいくらでも種目があります。
腰に不安があってデッドリフトに拘る必要が無い方は
- 懸垂
- ラットプルダウン
- インバーテッドロウ
- ダンベルベンチプル
などの負担がかかりにくい種目を実施するようにしてみてください。
懸垂とラットプルダウンは有名ですが、インバーテッドロウ・ダンベルベンチプルは知らない方も多いかもしれませんので動画を載せておきます。参考にしてみてください。
インバーテッドロウ
ダンベルベンチプル
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編集後記
昨日は専門学校の授業日でした。実技のため立ちっぱなしで3コマ連続でするのですが、終わったら足がパンパンです。今から銭湯に行って温冷交代浴でリカバリーしてきます。
