不調改善 姿勢 肩こり

テレワークの肩コリ・だるさ対策

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今回は以前書いた首コリ対策の記事の続編です。

そちらの記事と併せて読んでください。

肩こりの原因

デスクワークが長い職業だと長時間の猫背が問題になっている場合が多いです。

猫背になると肩甲骨が開くため、肩甲骨を閉じる筋肉がストレッチされます。

一瞬であれば問題ありませんが、長い時間ストレッチされ続けると筋肉の機能が低下してしまいます。

そうならないための対策としては猫背になりにくい環境の構築機能が低下している筋肉を鍛える、の2つが挙げられます。

肩こりになりにくい環境づくり

机・椅子の高さを合わせる

まず椅子と机の高さを見直しましょう。

机・椅子の高さが合っていないと前腕がしっかり机に乗らないため、疲れてきたときに腕を乗せるために猫背になってしまいがちです。

少々わかりにくいかもしれませんが、左のほうが腕がしっかりと机に乗っています。右は姿勢がよく見えますが腕は少し浮いている状態です。

椅子に関しては一般的なPCチェアであれば高さの調節が出来るはずです。

机も高さ調節が出来るタイプの方が姿勢を良く保ちやすいので、そちらをオススメします。

私はこちらのFLEXISPOT社の電動タイプを使用していますが、手動タイプもあるようですのでテレワークの時間が長い方は検討してみてください。

スタンディングデスクとしても使用できるのでお尻が痛くなる方には特におすすめです。

キーボードまでの距離を適切にする

次に見直して頂きたいのがキーボードまでの距離です。

身体からキーボードまでの距離が遠すぎると自然と猫背になってしまうので、出来るだけ遠くならないように気をつけましょう。

ワイヤレスキーボードを使うと距離の調節が自由なのでおすすめです。

肩こり解消のためのアプローチ

日常で出来るトレーニング

環境を整えたら次は肩甲骨を閉じる筋肉を鍛えていきます。

ジムなどに通われていなかったり、運動が嫌いな方におすすめしたいのが上の画像のトレーニングです。

やり方は簡単で机の縁を持った状態で腕を後方に引きます。このとき、前腕は身体に対して垂直に近い角度になるように椅子などを調整してください。

引くときは腕ではなく肩甲骨を寄せる力で引くようにします。なので、やっているときに腕ではなく背中が疲れていれば正解です。

肩甲骨を寄せた状態で10秒キープ。それを2-3セット繰り返すようにしましょう。

このトレーニングであればオフィスでも自宅でも仕事の合間に出来ますので、集中力が落ちてきたタイミングや昼休みなどに実施することで習慣化しやすいと思います。

ジムで出来るトレーニング

ダンベルベンチプル

こちらはベンチ台とダンベルを使う種目です。

動作に関しては動画を見て頂きたいのですが、要領としては机のトレーニングと同じで腕が疲れないようにしっかりと肩甲骨を寄せることを意識してください。

初めての場合は20回くらい出来る重さで20回 2セットほどを目安にしてください。トレーニングに慣れている方は10回出来る重さで大丈夫です。

腕が長い方はベンチ台の下にステップ台などを置いて高さをあげて実施してください。

インバーテッドロウ

少し上級者向けの種目になりますが筋力が十分にある場合は準備も手間取らないのでオススメの種目です。

動作は動画を見ていただくとして、

  • 肩甲骨をしっかりと寄せる
  • 胸を出来る限り持っている部分に近づける

この2点を意識して頂ければと思います。

ジムではスミスマシンを使うと実施しやすいですし、公園などの鉄棒でも実施可能ですので普段のトレーニングに組み込みやすいと思います。

注意点

今回の記事では猫背になりにくい方法をお伝えしましたが、猫背に一瞬たりともなってはダメというわけではなりません。

猫背であっても、背筋が伸びていても同じ姿勢や体勢を取り続けることは身体にとって悪い場合が多いです。

なので、疲れたときは姿勢を変えたり、歩いたりしてずっと同じ姿勢にならないように気をつけてください。

また、単純に運動不足の場合は今回の記事の内容を忠実に実践したとしても改善されない可能性がありますので、ウォーキングでもいいので少し運動量を増やしてみましょう。

【関連記事】テレワーク・在宅勤務の首痛・首コリ対策は?

【関連記事】デスクワークで腕がダルくなる原因

【関連記事】いかり肩はほぐしても改善しない?

動画でも解説

編集後記

雑誌で最終回を読んでいましたが、加筆があるということで単行本を購入。

おまけページも含めて購入して良かったです。諫山先生お疲れさまでした。

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