姿勢改善 肩こり

いかり肩はほぐしても改善しない?

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今回はいかり肩の原因とその改善方法について。

なぜ起こるのか?

様々な原因が考えられますが、今回は僧帽筋上部線維が硬くなっているパターンについて解説していきます。

僧帽筋上部とは下の画像の赤い部分の筋肉です。

いわゆる肩こりなどを感じる部分というとイメージしやすいのではないかと思います。

この筋肉は、青の矢印で示しているように肩をすくめつつ寄せる働きをしてくれます。

そのため、この筋肉が硬くなることで常に肩をすくめた状態になってしまうのですが、重要なのは何故硬くなってしまうかです。

今回のケースですと広背筋の機能が低下してしまっていることが原因であることが多いので、その前提で話を進めていきます。

広背筋の機能低下?

広背筋とは背中の筋肉で下の画像の赤い部分です。

この筋肉は肩を腰の方に近づけつつ、背骨に近づける働きがあります。

つまり、肩の上げ下げに関して言えば僧帽筋上部と対になっていますので、僧帽筋上部が働くときは広背筋が緩み、広背筋が働くときは僧帽筋上部が緩む必要があります。

そのため、広背筋の機能が低下してしまうと僧帽筋上部が働き続けないといけない状況になってしまうため、いかり肩になってしまうというわけです。

なので、いかり肩を解消するためには広背筋の機能を戻していく必要があり、方法としては2種類あります。

セルフケア

1つ目はセルフケアにより広背筋の機能を戻すことです。

機能が低下する理由の一つに神経絞扼というものがあるのですが、これは広背筋を担当している神経が癒着などにより絞扼を受けてしまい、本来よりも機能が低下してしまうことです。

それを解消するためには癒着を取る必要がありますのでセルフケアで対応しましょう。

ほぐす場所としては脇と肋骨です。

脇は画像のような感じで、脇の背中側の部分をほぐすようにしてください。

肋骨の部分は前鋸筋という筋肉にそってほぐす必要があるので、下の赤い部分の辺りを肋骨に沿ってほぐしていってください。

こちらは強い力でやってしまうと逆に神経を傷つける可能性がありますので、緩めの力でさするようにやってください。

トレーニング

次にトレーニングをして力が入るようにしていきましょう。

広背筋は肩を下に下げるときに働くので、肘を下に押し付ける動きを反対の手で止めることで負荷をかけましょう。

このとき、肩が上がってしまうと広背筋のトレーニングにならないので肩をしっかりと下げる意識で。また、肘を伸ばしてしまうと腕が疲れてくるので曲げた状態で実施しましょう。

これを10秒キープ 2-3セットほど実施するようにしてください。

終わった後に腰の辺りが疲れてくれば正しく実施できています。

ジムに行く方であればラットプルダウンや懸垂で、肘を曲げずに肩だけ下げる動きをすることで代用可能です。

しっくり来る方を実践して頂ければと思います。

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動画でも解説

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