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O脚(ガニ股)の原因と改善方法は?

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がに股の原因

※がに股の原因と言っても1つではなく多岐にわたるので、あくまで1つの例として捉えて下さい。

今回取り上げるのは縫工筋が硬くなっているパターン。

赤い部分が縫工筋

画像は身体を真正面から見た図。

骨盤の出っ張りの部分から膝のあたりまである筋肉です。

この筋肉はつま先を外向きにしながら前方に持ち上げてくるような働きがあります。(下の画像のような感じ)

筋肉が硬くなると、その筋肉を使った姿勢に固定されやすくなります。

つまり縫工筋が硬くなることで常につま先が外側の状態になり、がに股の姿勢となってしまうのです。

では、なぜ硬くなるのかというとやはり使いすぎによって起きていることが多い。

例えばサッカー選手などはボールを蹴る動きでこの筋肉を使う必要があるため、殆どの選手が硬くなってしまっていることが多いです。

また、大殿筋(お尻の筋肉)を頻繁に使うような競技やトレーニングをされている方も傾向としてガニ股になりがちです。

トレーニング等とは別で、特に男性に多いと思いますが体格の大きい方は股擦れが痛いのでガニ股が癖になっているというケースもよく見聞きしますし、実際に私にも経験があります。

改善方法は?

股擦れに関しては丈長めの下着を着用することで防止可能です。
ただし、あまりに締め付けがきついと睾丸の痛みなどの別の問題が発生する可能性が高まるので、締め付けは緩めのものを選んで下さい。

股擦れ関係ない場合は2ステップあり、

  1. 硬くなっている部分をほぐす
  2. 反対の働きを持つ筋肉が弱っているので鍛える

という感じです。

1.硬くなっている部分をほぐす

ご自身の手でほぐしても、フォームローラーを活用してもどちらでもOKです。

今回はフォームローラーを活用した方法をご紹介したいと思います。

縫工筋は上述のように骨盤のあたりから膝のあたりまで広くついている筋肉ですので、脚の付け根・真ん中あたり・膝の近くと分けて当てるようにして下さい。

強い痛みが出る場合は動かさずに乗せて静止するだけでもOKです。特に痛い部分があればそこを優先的にほぐすようにして下さい。

フォームローラーを持っていない方は汎用性も高いので買って損は無いと思います。amazon、楽天で1500円くらいで購入可能です。

2.反対の働きを持つ筋肉が弱っているので鍛える

特定の筋肉が硬くなってしまうと、その反対の筋肉は伸ばされてしまい、機能が低下してしまいます。

硬くなった部分をほぐすだけでなく、伸びてしまっている筋肉を鍛えることで正常な状態に戻していくことが出来ます。

縫工筋はつま先を外に向けながら脚を前に上げてくる働きがあるので、その状態からつま先を内に閉じつつ、脚を後ろに持っていく働きを持つ大内転筋という内モモの筋肉が対象となります(良い画像がなかったので割愛します)。

トレーニングの方法は下の画像のような形で同側の手で膝裏を持ち、その状態で手は上に引っ張り、脚は下に下ろすように力を入れて拮抗した状態を作って下さい。

写真では立った姿勢でやっていますが、座った状態でも寝転んだ状態でもOKです。脚の力はかなり強いので楽な姿勢で実施して下さい。

この拮抗状態を6~10秒程度キープし、休憩を挟みつつ2-3セット実施して下さい。休憩が短いとしんどいので1-2分休憩を取るようにして下さい。

連続でなく、朝・昼・夜でそれぞれ1セットずつやるみたいな形でもOKです。

日常で気をつけた方が良いこと

縫工筋が硬くなる理由の殆どは使いすぎであると述べましたが、それ以外にも内モモの筋肉が日常的に伸ばされることによって筋肉のバランスが崩れてしまい、硬くなってしまうケースもあります。

下の画像のような脚を開いた座り方を日常的にずっとしているかたは内モモが常に伸ばされていることになるので、要注意です。

特に和室で暮らしている方は床に座ることが多く、必然的にあぐらをかく時間が多くなることが予想されるので、座椅子などを利用して異なる座り方も出来る環境を構築することをオススメします。

動画でも解説

【編集後記】

自宅トレーニング用にヨガマットを購入。
使わないときの収納のことを考えて折り畳めるタイプを購入しました。

値段も安くて満足です。

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