健康 栄養

スポーツドリンクは『健康的』か?

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暑くなってきたため屋外で仕事をする方や汗をかく機会の多いアスリートはスポーツドリンクを飲むことが増えてきているのではないでしょうか?

スポドリはそのイメージから『健康的なもの』、『身体に良いもの』と思われていることも多いようなのですが、本当にそうなのでしょうか?

砂糖とがんの関係性

先日、このようなニュースを見かけました。

砂糖入り飲料の摂取、がん発症リスクと関連 仏研究ttps://www.afpbb.com/articles/-/3234801

なぜ今日の内容でこのニュースを紹介したかと言うと、実はスポドリにはかなり多くの砂糖が含まれているからです。

これは糖質を混ぜることで水分補給が円滑になり、運動中に効率的に水分を補給するためなのですが、砂糖の取りすぎがガンと関連があると聞くと少し付き合い方を変えるべきかな?と思うのではないでしょうか?

うまくスポドリと付き合うためには知識が必要です。この記事では砂糖について触れていきたいと思います。

スポドリに含まれる砂糖の量は?

まず、1日にどのくらいの砂糖を摂取してよいのでしょうか?
WHO(世界保健機関)は2015年に肥満や虫歯を予防するための新たな指針として『1日に摂取するカロリーの5%未満に抑えるべき。平均的な成人で25g程度』と発表しています。下記に日経新聞の当該記事URLを貼っておきます。

1日の糖類は小さじ6杯分まで WHOが新指針https://www.nikkei.com/article/DGXLASFK05H07_V00C15A3000000/

※上の指針は『一般的な成人』が対象です。ということは子供はこれよりも遥かに少ないと考えておいてください。

次に一般的なスポーツドリンクにはどの程度砂糖が含まれているのでしょうか?
それを知るためには商品パッケージの原材料と栄養成分の欄を確認する必要があります。今回は一般的な商品を例に説明していきたいと思います。

まずは栄養成分から。
炭水化物量を見てみると、

  • 商品A 100mlあたり6.2g。(500mlで31g)
  • 商品B 100mlあたり4.7g 。(500mlで23.5g)

このように記載されています。
これだけではどの程度砂糖が入っているかわかりません。次は原材料を見てみましょう。

商品A
砂糖(国内製造)、果糖ぶどう糖液糖、果汁、食塩/酸味料、香料、塩化K、乳酸Ca、調味料(アミノ酸)、塩化Mg、酸化防止剤(ビタミンC)

商品B
果糖ぶどう糖液糖、塩化Na/クエン酸、香料、クエン酸Na、アルギニン、塩化K、硫酸Mg、乳酸Ca、酸化防止剤(ビタミンC)、甘味料(スクラロース)、イソロイシン、バリン、ロイシン

このようになっています。

原材料は入っている量が多い順から記載されているため、1番目に砂糖と書かれており、それ以降に糖類の記載がなければ100mlあたりの炭水化物量を確認すればどのくらいの量の砂糖が入っているかわかります。

砂糖以外の糖質が1番目にある場合ですが、多くの場合で『ぶどう糖果糖液糖』、『果糖ぶどう糖液糖』と記載されています。これらは『異性化液糖』と呼ばれており、果糖の含有率によって表記が変わります。

果糖含有率50%未満がぶどう糖果糖液糖、50%以上90%未満のものが果糖ぶどう糖液糖です。詳しくは下記のリンク先をご確認ください。

異性化液糖及び砂糖混合異性化液糖の日本農林規格
http://www.maff.go.jp/j/kokuji_tuti/kokuji/k0000986.html

商品Aは砂糖が1番目のため、砂糖が最も多く含まれる商品であることが、商品Bは果糖ぶどう糖液糖が一番にきているため、砂糖よりも果糖の割合が高いことがそれぞれわかって頂けるかと思います。

ここまできても商品に含まれる砂糖の量は正確にわかりませんが、商品Aの場合は31g中砂糖の方が割合が高いことがわかります。仮に50%が砂糖だとしても15.5g。WHOの指針と照らし合わせると既に1日あたりの推奨量の半分を超えています。

ここまでの時点で既にスポーツドリンクは頻繁に大量に飲むことが好ましいものでないことはわかって頂けたかと思います。

『じゃあ原材料を見て、砂糖と書いていない商品を選べばいいんじゃない?例で出ていた商品Bのような』

と思う方もいるかもしれませんが、実は果糖ブドウ糖液糖も問題なのです。

果糖の問題点

まず、砂糖とは果糖1分子とブドウ糖1分子からなります。
そして砂糖によって引き起こされる問題は果糖が原因です。

果糖と聞くと果物に入っている糖で身体に良さそうなイメージがありますが、そんなことはありません。果糖は糖化を引き起こす物質で、糖化が起こることは老化の原因になります。

糖化が起きると

  • シワが出来やすくなる
  • 動脈硬化が起きやすくなる
  • 血栓が出来やすくなる
  • アスリートであれば怪我をしやすくなる

などの悪影響が起きます。
ブドウ糖の方は問題ないのか気になると思いますが、ブドウ糖の糖化力は果糖の10分の1。果糖の方が遥かに問題なのです。

糖化は血糖値が高いこと、またその時間が長ければ長いほど起きやすいと言われています。

砂糖は血糖値を高めやすく、また様々な商品に含まれているため気をつけないと血糖値は1日通して高いまま。そして砂糖を摂取することは果糖を摂取することとほぼ同じなため、糖化が起きやすい条件を満たしてしまいます。

先ほどの話に戻ると、砂糖は半分が果糖ですが、果糖ぶどう糖液糖は50%〜90%とばらつきがあるため、むしろ砂糖よりも悪い可能性すらあります。そのため原材料を見て1番目に砂糖がないからといって安心せず、異性化液糖が書かれていないか確認しなければいけません。

そして、果糖が含まれているという点で砂糖と異性化液糖はさほど変わらないわけなので、商品Aも商品Bも500ml飲みきればそれだけで砂糖25gを超えるか、ほぼ満たす量になることがわかると思います。

ここまで読めばスポーツドリンクが健康的でない理由も、砂糖の摂取量に気をつけなければならない理由もわかって頂けたかと思います。

ここまで悪い点を書いてきましたが、既に脱水状態で危険性がある状況や、災害時の水分不足の状況下などでは非常に有用な物になりますので、絶対に悪いものとして認識しないようにご注意ください。

どうしてもスポーツドリンクが必要な場合は水に塩分、糖分を加えて自作することも可能です。塩分は水分量に対して1〜2%。糖分は4〜6%を目安にブドウ糖やマルトデキストリンなどの果糖が含まれていないものを選んでください。

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もしくはグリコから出ているCCDなどもオススメです。
こちらも果糖が含まれていません。この商品はかなり良い商品なのですが、今回は省略し詳細はまた別の記事で書きたいと思います。

砂糖を絶対に食べてはいけないわけではありません。
取りすぎに注意して嗜好品として楽しみましょう。

<編集後記>
砂糖の取りすぎで頭が悪くなる話や、キレやすくなったり、夏バテに関連する話、子供の大きな影響の話なども書こうと思ったのですが、思ってた以上に長くなったのでまたの機会に書きたいと思います。

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