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足を速くするためには?④トレーニング方法について

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脚を速くするための方法、今回は4回目の記事です。

3回目で鍛えるべき部位について触れました。下半身全般を鍛えた方がいいのは間違いないですが、特に水平方向への力発揮に重要な半腱様筋と腓腹筋を鍛えましょうということでした。

まずは体感

トレーニング種目の話に行く前に、半腱様筋と腓腹筋を使っている感覚を体感出来た方がトレーニング中にも意識しやすくなり、トレーニングの効果を高めやすいので一度体感してみましょう。

①椅子に座って地面に足をつける。足の角度は脛が地面に対して垂直になるくらい。(膝をのばしすぎなければOK)
②自分の膝裏の内側のコリコリした部分(ハムの腱)に触れておく。
③床との摩擦を使って膝を曲げる力を出す。そのときに硬くなっているのが半腱様筋。
④次は膝裏に触れた状態で、背筋を伸ばしたまま立ち上がろうとする。このときは先ほどよりも硬さが減り、代わりにその横の腱(半膜様筋)が硬くなる。
⑤ ①〜④の手順を次はふくらはぎを触りながら実施。膝を曲げるときには腓腹筋を使うので全体的に硬くなるが、立ち上がろうとするときには腓腹筋は使われないため少し硬さが減ります。

以上。
体感して頂けたでしょうか?体感しておくことで自分で触るべき位置がわかり、トレーニング中に使うことが出来ているかの判断に使えますし、どの部分に疲労がきたら正解かわかることでトレーニングフォームの修正にも役立ちます。

トレーニング方法は?

最も簡単なものをレベル1として説明していきます。
慣れたら次のレベルへという感じで進めてもらえれば。

レベル1

①立った状態で軽く膝を曲げて、背筋を伸ばしたまま骨盤を前傾させる。
② ①の状態を保ったまま、つま先側に加重した状態で爪先立ちを繰り返す。

レベル2
①立った状態で軽く膝を曲げて、背筋を伸ばしたまま骨盤を前傾させる。
② ①の状態を保ったまま、つま先側に踵が浮かない範囲で加重し、お辞儀をし、モモ裏にストレッチ感が出たら元の姿勢に戻す。これを繰り返す。

レベル3
レベル2の動作を重りを持って実施する。
それほど高重量では出来ないので、軽い重りから始める。

レベル4
しゃがみこんだ姿勢でレベル2のお辞儀をした姿勢をとり、そこから立ち幅跳び。このときも水平方向への力発揮が重要なため上ではなく前へ跳ぶ。

レベル5
立ち幅跳びを連続で実施する。このときアキレス腱のバネを活用したいので、1回力を溜めて跳ぶのではなく、出来るだけ休まず連続で跳ぶようにする。

練習、トレーニング前に軽く刺激を入れる手段として活用してもらってもいいですし、トレーニングとして取り組んでもらっても良いです。練習前にすることで筋力が一時的に高まり、意識しなくとも使いやすい状態となります。

一番重要なトレーニング

さて、いくつかトレーニング方法を挙げてきましたが、一番大事なトレーニングをまだ記載していませんでした。

速く走るために最も重要なトレーニング。それは『全力で走ること』です。

陸上競技以外の競技アスリートは速く走りたいと思って色々なトレーニングを実施していると思いますが、思ったよりも全力で走るだけのトレーニングはしていないのではないでしょうか?

筋力を高めたり、フォームを見直した方がいいのは間違いありませんが、肝心な改善したい動作そのものの練習時間が少ないと効果は出にくいでしょう。

全力で走ることを軸にトレーニングを上手く取り入れていってください。

<編集後記>
花粉症なのですが花粉の量が減ったのか、ようやく症状が落ち着いてきました。
国の政策として花粉を減らして欲しいものです。

<昨日のパワーリフティング練習>
BP 90% 3回 5セット インターバル4分
足の置く位置を今までよりも遠目かつ開きを抑え、肘の絞りを意識するとかなり楽に挙げられるようになりました。ブリッジもレジェンドの児玉さんを参考にして徐々に良くなってきています。
BP後に足上げストップベンチ、オーバーヘッドプレス、エクスターナルローテーションを実施。

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