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足を速くするためには?③重要な筋肉について

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3回目の記事です。

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水平方向への力発揮を高めるために必要な筋肉

後方に地面を押していく動きになるので股関節の伸展、膝関節の屈曲、足関節の底屈といった力が必要となります。なので必要な筋肉というのは大臀筋、大内転筋、ハムストリングス、腓腹筋などです。

スクワットだけでは足りない

上述の筋群を鍛えていこうと思った際の手段としてスクワットは真っ先に候補として挙がるかと思いますがスクワットだけでは足りない可能性があります。

通常、スクワットでは足部の中央部もしくはやや踵寄りに体重がかかるようにして実施するかと思います(もちろん人によると思いますが)。その状態でパラレル〜フル程度までしゃがんだならば大臀筋、大内転筋に対して負荷をかけることが出来、筋力向上を図ることが出来るでしょう。しかし、そのようなスクワットにおいてハムストリングスの膝関節屈曲の働きが強い繊維や腓腹筋はあまり働きません(全く活動しないという意味ではないです)。

ハムストリングスの膝関節屈曲の働きが強い繊維というのは半腱様筋のことを指します。ハムストリングスの大腿二頭筋長頭・半膜様筋・半腱様筋は坐骨結節を起始としています。停止はそれぞれ異なりますが、半腱様筋の停止位置は他の繊維と比べて膝関節から遠い位置にあります。関節を回転軸として関節運動を起こすので回転軸からより遠くに付着している方が関節運動を起こすには有利となります。そのため半腱様筋は膝関節屈曲の働きが他と比べると強いと考えることが出来ます。

また腓腹筋も膝関節をまたいで付着しているため足関節底屈力だけでなく膝関節屈曲力も同時に発生させます。スクワット実施時に半腱様筋や腓腹筋が強く働いて膝関節屈力を高めてしまうと水平方向の力が発揮され重心が前方へ移動してしまい、スクワットを行うことが出来なくなってしまいます。そのためスクワット実施時には腓腹筋ではなくヒラメ筋がメインで使われます。

最初に述べたように股関節伸展・膝関節屈曲・足関節底屈の力が水平方向への力発揮には重要となります。しかし、スクワットでは膝関節屈曲力を使う必要がありませんのでそれに関連する筋肉を鍛えることが難しいのです。

ではそのスクワットの弱点をどのように補えばよいのか?それをまた次回書きたいと思います。
既に答えを書いているようなものですが 笑

編集後記
シリーズ物にした方が書きやすいかと思ったのですが、どうやら私にとってはそうではなかったようです。

昨日の練習
昨日はBPを80%で3回 5セット実施。前日の背中の疲労のせいかあまり軌道がよくありませんでしたがバーの握り方を変えてみるとスムーズに降ろせるようになりました。疲労があったおかげで良い発見が出来ました。
ちなみに昨日行ったのは市営ジムなのですが0.5kgプレート・0.25kgプレートといった軽いプレートがあるので非常に助かりました。

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